Стрес – життя?

 

В сучасному світі стрес став звичним та буденним в житті кожної людини. Стрес – це реакція нервової системи на надмірний подразник, який може бути як реальним, так і уявним. Виділяють еустрес (“хороший” стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес (“поганий” тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації). 

Виникнення та реакція на нього залежать не тільки від об’єктивних чинників, а також від вміння окремої людини давати собі раду з емоціями, які виникають як наслідок – стресостійкості. Варто зауважити, що у випадку позитивних, але неочікуваних змін у людини теж може виникнути стресова реакція. В нормі, наша психіка знаходить ресурси для опрацювання масивної інформації, врегулювання гормонів та емоційно – вольової сфери. 

Стрес та нервова система

Характерними ознаками стресу у більшості людей є почуття роздратованості, пригніченості без особливих причин, проблеми з концентрацією уваги, пам’яттю, часті головні болі, шлункові розлади без органічних причин, депресія, пасивність, фізична слабкість, апатія, втрата почуття гумору, підвищена збудливість і образливість, зловживання шкідливими звичками, відсутність інтересу до оточуючих, жалість до себе, зниження апетиту або постійне відчуття голоду.

У 1936 році видатний канадський ендокринолог, основоположник вчення про стрес Ганс Сельє представив модель загального адаптаційного синдрому. В своїй роботі він продемонстрував вплив стресу на людину у три фази: 

• Фаза тривоги – первинна реакція на подразник, коли ідентифікується небезпека і йде підготовка до боротьби із загрозою “бий” або тікай”. Активізується центральна нервова система та наднирники, виділяються основні гормони стресу, такі як кортизол, адреналін, норадреналін таким чином продукуючи негайну енергію. Проте, якщо її не задіяти, то в перспективі надлишок може сприяти підвищенню артеріального тиску, пошкодженню судин(інсульт, інфаркт), пошкодження клітин та м’язових тканин (виразка шлунку, цукровий діабет). Як приклад, при підготовці до іспиту чи здачі важливого завдання ви нервуєте і таким чином активізуєте фазу тривоги.
• Фаза опору. При мобілізації волі та бажанні подолати незвичні обставини додатково задіюються резерви з інших сфер, наприклад з репродуктивної (коли пара, попри відсутніх захворювань, намагається зачати дитину, проте зазнає невдач). Якщо рівень загрози знизився, то відбувається адаптація до рівня стресу, а  якщо минув, то людина повертається до звичного життя.
• Фаза виснаження наступає коли дія стресу продовжується і людина не спроможна адаптуватись, це сприяє перевантаженню та вигорянню, зниженню ресурсів тіла. Цей період проявляється ізоляцією, агресивністю та пасивністю і є першим кроком до психосоматичних захворювань. Про це описав в свойї роботі Ганс Сельє, розробивши теорію, згідно з якою стрес є першопричиною багатьох захворювань, оскільки хронічний стрес викликає довгострокові хімічні зміни. Важливою при стресі є розрядка: спотіли долоні (тривога)-виступ (напруження)-аплодисменти (розрядка).

Допомога при стресі

Серед методів самодопомоги важливо налагодити режим роботи та відпочинку, мати достатню кількість сну (не менше 8-9 годин), корисно харчуватись, займатись спортом або мати оптимальне фізичне навантаження.  До специфічних методів можна віднести метод концентративного розслаблення (КоЕ), дихальні техніки, аутогенне тренування, медитація.

Вправи при гострому стресі

Вправа «Метелик», яка підходить як дорослим, так і дітям. Схрестіть руки, щоб долоні були на ключиці – це нагадуватиме метелика. По черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося. Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність. 

Протитривожне дихання “Квадрат”. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо). Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок “1”), з другого до третього (на рахунок “2”), з третього до четвертого (на рахунок “3”), з четвертого назад до першого (на рахунок “4”) – і так по колу. На рахунок “1” почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку “4”. Потім знову на рахунок “1” почніть видихати до “4”. За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися. 

Безпечне місце. Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно. Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо. Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз. Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла. Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят. Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається. Продовжуйте так до самого низу. Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація. Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту. Отож, напружте всі м’язи та потримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше. Як приклад, потягування після сну.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Однак, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху ви можете звернутись за професійного допомогою до психолога, психотерапевта чи психіатра.