Після повернення із зони бойових дій

“Слава Богу, Він повернувся! Яке це щастя, що залишився живим! 
Однак він не той самий, що був до. Він став іншим. 
Рідна, кохана людина поруч, але водночас така далека й закрита.”
Багато сімей переживають зараз важкі часи. 
Коли відбуваються моменти возз’єднання – це неймовірно радісно та тепло. 
Однак і такі події мають іншу сторону.
Жахіття війни залишили свої відбитки й на душі, на тілі, та психіці воїна. 
Після повернення, сторонньої допомоги потребують близько 30 % воїнів. 
Більшість, за умови підтримки родини та оточення відновлюються самостійно приблизно 

за пів року. 
Тому дуже важливо, знати, як правильно підтримати героя на шляху зцілення.
Що обов’язково розуміти близьким захисника?
Те, що він відчуває, то нормально! Його реакції, розгубленість, тривога, спустошення,

 заторможеність, агресія, сльози, внутрішній біль) – нормальні реакції на ненормальну ситуацію. 
Це симптоми бойового стресу, які були необхідними реакціями на фронті! 
Підвищена пильність, швидкі реакції, агресія, безсоння, емоційний самоконтроль та 

відстороненість допомогли йому вижити та перемогти.
У цьому парадоксу стану: «Частина травми війни у тому, що ти покидаєш війну» 

(Себастьян Юнґер). Річ у тому, що психіка воїна ще певний час буде у стані напруги, 

того самого стресу, який там був необхідний.
У цивільному житті воїну треба тумблер «виживання» перемкнути у положення «жити», 

через відновлення контролю (за допомогою дій) і зв’язків з іншими людьми.
Симптоми бойового стресу
Після повернення із зони бойових дій військовий може проживати такі симптоми бойового стресу:
Порушення сну (страх заснути)
Недовіра до усіх, окрім побратимів, до світу загалом, до близьких,
Підсилення негативного уявлення про себе і світ, незадоволення суспільством і владою
відчуття самотності у колі рідних та мирному житті, сумніви у почуттях: «я не знаю, 

чи ще люблю її/його»,
Неможливість розкрити почуття («та короче»),
Почуття провини за речі, які я там робив,
Відчуження «Я пережив таке, а всім начхати»
Знижується працездатність, зникає бажання щось робити, зростає пасивність.
Наркотики, алкоголь як спроби уникнути почуттів,
Страх адреналіну: «Боюся самого себе, якщо хтось на мене «наїде»й водночас туга за ним,
Немає зацікавлень, задоволення, радості від того, що раніше тішило
Агресія.
Повторне переживання подій – флешбеки, які супроводжуються сильними,

 непереборними емоціями: страх, жах; сильними тілесними відчуттями: серцебиття, 

запаморочення, жар.

 

Якщо тобі не подобається твоя зовнішність

 

Ігнорування тривожності

​​

🚨Ігнорування тривожності

⏰ Тривожність - це сигнал, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, він стане голоснішим, допоки його не почують.

🔕Якщо довго ігнорувати тривожність, врешті-решт тривога може взяти під контроль вас та ваше життя! І з неприємного відчуття перетворитись на діагноз.

‼️Набагато краще почати звертати увагу на свою тривогу якомога швидше, щоб виявити свої негативні моделі мислення та шкідливі звички, перш ніж все вийде з-під контролю.

⚪️Ваш тривожний розлад міг початися в результаті чогось, що було поза вашим контролем, наприклад, травми або смерті близької людини. Але ви можете побороти звички, які посилюють вашу тривогу.

⚪️ Відсутність фізичної активності, неправильне харчування, зневоднення, харчові добавки, рафінований цукор, алкоголь, кофеїн і недостатній сон - усе це має науково доведений вплив і в рази посилює тривожність.

✍️Почніть вести щоденні записи та відмічати:

🔘Рівні тривожності;

🔘Щоденну діяльність - харчування, фізичні вправи, ведення щоденника, афірмації тощо;

🔘Тривоги й страхи;

🔘15-хвилин перед сном записуйте нав'язливі думки на папір, щоб звільнитись від них;

⚪️ Роблячи це, ви можете визначити речі, які змушують вас більше або менше хвилюватися, а потім внести відповідні зміни у свій спосіб життя.

Рекомендації:

✅Перечитайте наші публікації про тривожність та чинники, які її посилюють. Візьміть до уваги ті, які наявні у вашому способі життя.  

✅ Складіть список своїх шкідливих звичок і встановіть невеликі цілі, щоб зробити перші кроки до їх зміни.

✅Заведіть записник чи трекер на телефоні, аби відстежувати рівні тривожності, кількість та якість сну, ваш раціон та фізичну активність.

🙏 Якщо відчуття тривожності триває понад 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся зі спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

ПРО ЕМОЦІЇ ТА ВТОМУ: ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ І ЧИ ВАРТО

​​

😩ПРО ЕМОЦІЇ ТА ВТОМУ: ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ І ЧИ ВАРТО 

Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.

🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.

🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують. ➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя. ➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування. ➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало. 

🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.

📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».

Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:

 👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх. 

Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;

 👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими. 

Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;

 👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;

 👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили). 

📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.

❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система. 

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

Агресія: що це і як з нею впоратися?

 

Агресія - це не просто негативна емоція, а частина нашого захисного механізму. Вона виникає у відповідь на загрозу, фрустрацію або внутрішнє напруження.

🔍 Причини агресії:

Біологічні фактори 🧬: Стрес (кортизол) та робота лімбічної системи можуть провокувати агресію, також впливають і генетичні фактори.

Психологічні фактори 🧩: Фрустрація або незадоволені потреби викликають агресивні реакції, коли ми не отримуємо бажаного чи відчуваємо тиск.

Соціальні фактори 🌍: Оточення та суспільні норми можуть формувати агресивну поведінку, коли сила стає інструментом досягнення цілей.

Як впоратися з агресією?

Усвідомлення 🔍: Перш за все, важливо визнати агресію як сигнал. Запитайте себе, що за нею приховано: страх, біль, відчуття власної некомпетентності, розчарування?

Контроль емоцій 🌬️: Глибоке дихання, медитація 🧘 та майндфулнес допоможуть заспокоїти нервову систему та відновити контроль над почуттями.

Альтернативи 🗣️: Освоєння навичок асертивної комунікації дасть можливість говорити про свої потреби без агресії. Відкрито діліться своїми почуттями, але з повагою до інших.

Професійна допомога 🧑‍⚕️: Психолог чи психотерапевт допоможуть зрозуміти джерела агресії та навчитися ефективно реагувати.

Швидка вправа для заспокоєння 🖐️: Стисніть руки в кулак на декілька секунд, а потім розслабте. Повторіть кілька разів, зосередившись на відчутті напруги та її звільненні. Це допоможе швидко зняти стрес та перенаправити енергію.

❗Агресія — це сигнал про те, що варто звернути увагу на свої потреби та реакції. 💡 Дбайте про себе та розвивайте емоційну грамотність для побудови здорових стосунків. 🤝

🤓 Як впоратися зі щоденним стресом і тривогою в умовах невизначеності

 

Коли загрози здаються невидимими, а майбутнє – невідомим, тривога та стрес можуть стати постійними супутниками. Але навіть у найважчих умовах можна знайти способи повернути контроль і відчуття стабільності.

1️⃣ Прийняття ситуації та емоцій

Неможливо контролювати все, що відбувається. Зосередься на тому, що реально у твоїй зоні впливу. Запитай себе: «Що я можу зробити прямо зараз, щоб підтримати себе?». Прийняття не означає капітуляцію — це усвідомлення реальності.

Не борися зі своїми почуттями. Вони — нормальна реакція на складні обставини. Спробуй сказати собі: «Я відчуваю страх, і це нормально», «Мій стан зараз не визначає мене назавжди».

Це допомагає знизити емоційний тиск і дає простір для дій.

2️⃣ Розділяй страх і реальну загрозу

Зроби практику: випиши всі свої страхи та розділи їх на два списки:

Те, що можна вирішити.

Те, що від тебе не залежить.

Працюй лише з першим списком, залишаючи другий для «спостереження».

3️⃣ Практичні способи знизити тривогу

✅ Дихання «коробкою» (Box Breathing):

Вдих на 4 рахунки.

Затримка на 4 рахунки.

Видих на 4 рахунки.

Затримка на 4 рахунки.

✅Техніка «Мій безпечний простір»

Сядь у зручному місці та заплющ очі. Уяви місце, де тобі спокійно й безпечно (це може бути реальне місце або вигадане). Уяви, як виглядає це місце, які звуки там є, що ти відчуваєш. Побудь там кілька хвилин, вдихаючи спокій і видихаючи тривогу. Ця техніка допомагає знизити напруження і знайти внутрішній ресурс.

✅ Створи «екран» для мозку

Уяви, що перед тобою екран, на якому ти можеш «відключати» потік тривожних думок. Уяви, як натискаєш кнопку паузи, і цей потік стихає. Ця вправа тренує мозок відволікатися від тривожних сплесків.

✅ «Енергетичне розвантаження» 

Стрес і тривога накопичуються в тілі. Їх можна «випустити» через:

Різкі рухи: пострибай, побий подушку, потанцюй під гучну музику.

Глибоке видихання: зроби глибокий вдих, а потім видихни з силою, ніби позбавляєшся зайвого.

✅ Рухайся до відчуття стабільності

Фізична активність навіть на 5 хвилин знижує рівень кортизолу (гормону стресу). Навіть кілька хвилин прогулянки, йоги, танців або простих вправ допоможуть тобі почуватися краще.

✅ Підтримуй зв’язки

Розмовляй із близькими, навіть якщо це короткі дзвінки. Емоційна підтримка — це твоє укриття у моменти тривоги.

⚠️Ти не сам. Стрес і тривога — це нормальна реакція на невизначеність. Пошук балансу у часи небезпеки — це процес. Роблячи невеликі кроки кожного дня, ти зміцнюєш себе. Але ти завжди можеш знайти точки опори у своїх діях, думках та емоціях. Вір у себе й зроби перший крок до спокою.

Емоційна компетентність як фактор успіху ОСОБИСТОСТІ

 

Емоційна компетентність – що це?

Емоційна компетентність - це здатність розуміти, управляти та висловлювати свої власні емоції, а також ефективно взаємодіяти з емоціями інших людей. Це важливий аспект особистісного розвитку та міжособистісних відносин.

Емоційна компетентність:

• Емоційна компетентність включає вміння ефективно використовувати емоційні навички в різних ситуаціях.
• Це поняття може поширюватися на широкий спектр навичок, включаючи спілкування, вирішення конфліктів, лідерство та міжособистісні стосунки.

Отже, можна сказати, що емоційний інтелект - це ширше поняття, що охоплює загальні навички управління емоціями, як щодо себе, і щодо інших. Емоційна компетентність, з іншого боку, фокусується на конкретних навичках та їх застосуванні у різних контекстах.

EQ – особливий параметр, який не пов'язаний з «емоційністю» будь-кого у звичному для нас розумінні. Емоційна темпераментна людина цілком може мати низький EQ, що пов'язано з її невмінням розпізнавати свої емоції та керувати ними. У той же час людина спокійна, врівноважена може демонструвати високий рівень емоційного інтелекту.

Основні «інгредієнти» емоційної компетентності

Говорячи про основні складові емоційної компетентності, можна виділити чотири:

• самосвідомість;
• самоконтроль;
• емпатію;
• навички відносин

Самосвідомість

Самосвідомість – головний елемент емоційного інтелекту. Людина з високим рівнем самосвідомості знає свої сильні та слабкі сторони та вміє усвідомлювати свої емоції. Самосвідомість означає глибоке розуміння самого себе, своїх потреб та спонукань.

Самоконтроль

Самоконтроль – це наслідок самосвідомості. Людина, якій властива ця риса, не лише «пізнала себе», а й навчилася керувати собою та своїми емоціями. Адже незважаючи на те, що нашими емоціями рухають біологічні імпульси, ми цілком можемо керувати ними. Саморегуляція є важливим складником емоційного інтелекту. Вона дозволяє людям не бути «в'язнями своїх почуттів». Такі люди завжди зможуть не лише приборкати власні емоції, а й спрямувати їх у корисне русло.

Емпатія

Якщо дві складові емоційного інтелекту – це навички володіння собою, наступні дві – емпатія і комунікабельність (навички відносин) – ставляться до здатності людини керувати взаємовідносинами коїться з іншими.

Успішна взаємодія з іншими людьми неможлива без емпатії. Це вміння ставити себе на місце іншого, враховувати у процесі прийняття рішень почуття та емоції інших людей.

Комунікабельність

Комунікабельність - здатність не така проста, як багатьом може здатися. Адже це не просто дружелюбність, а дружелюбність із певною метою: спонукати людей у бажаному для людини напрямку. Це вміння налагодити взаємини з іншими людьми так, щоб це було вигідно для обох сторін.

Розвиваємо свою емоційну компетентність

Розпізнавання своїх емоцій – перший крок у розвитку EQ. Часто ми маємо труднощі, намагаючись описати словами ті почуття, які відчуваємо. Існують сотні емоцій, у кожної – багато рівнів інтенсивності, тож емоційна усвідомленість – нелегке завдання. Чим чіткіше Ви навчитеся визначати кожну свою емоцію, тим ширшими будуть Ваші можливості з управління власною поведінкою.

Щоб навчитися легко розпізнавати свої емоції, проведіть наступну роботу. Протягом двох тижнів ведіть свій «Щоденник емоцій». Для цього розділіть свій день на інтервали та записуйте про кожен інтервал 1) що Ви робили і з ким 2) що Ви при цьому відчували які емоції відчували. Важливо оцінювати (записати) те, що Ви відчуваєте у момент, коли відчуваєте емоцію. Свої почуття намагайтеся зрозуміти, а чи не змінювати їх.

Немає «правильних» чи «неправильних» почуттів. Вони такі, які є. Будьте чесні із собою. Іноді усвідомлення своїх емоцій достатньо, щоб розсіяти чи збільшити емоційну реакцію.

Отже, першочергове завдання розпізнати джерело своїх емоцій. Після цього Ви побачите, як відбувається маніпуляція Вашими думками та реакціями.

Потім необхідно проаналізувати причини, що викликають ту чи іншу емоцію. Поставте собі запитання: «Чому я так почуваюся?», «Що викликало саме таку реакцію?», «Що я отримав(а) чи не отримав(а)? Чому? Що завадило?».

Після визначення джерела руйнівних емоцій (адже саме вони доставляють нам дискомфорт і змушують задуматися, що викликала їхню появу), важливо навчитися переходити як мінімум у нейтральний емоційний стан. По можливості згадайте, що викликає у Вас усмішку, відчуття радості, спокою, умиротворення. Зосередьтеся на тому, що Ви хотіли б відчути, а також на тому, як Вам хотілося б, щоб ситуація вирішилася:

• Проговоріть, а краще пропишіть, що Вам потрібно;
• Направте свою енергію в інше русло, відверніться;
• Дотримуйтесь дій, які забезпечать Вам бажаний результат.

Удачі та наполегливості Вам. 

Подорож за тисячу миль починається з першого кроку!