Які найкращі способи для висловлення своїх емоцій?

​​

🎨МИСТЕЦТВО 

Мистецтво може допомогти нам виразити, що ми відчуваємо, коли у нас немає слів або ми не хочемо їх використовувати. Існує багато різних способів використання мистецтва як самовираження. Ось кілька ідей, щоб почати:

✂️Колаж: виріжте зображення з журналів і газет, які відгукуються вам та зображають ваші почуття. Наклейте їх на папір або листівку, щоб створити настрій-колаж. 

🌳Намалюйте дерево: намалюйте, яким би ви були деревом. Подумайте, чи воно високе, чи вічнозелене, чи фруктове чи квітне тощо. 

🧿Мандала: Мандала на санскриті означає коло. Це індуїстські та буддійські символи Всесвіту, які часто використовуються в медитації. Розмальовка  мандали може допомогти вам розслабитися, і ви можете використовувати кольори, щоб виразити свої почуття. Ви можете знайти безплатні шаблони в Інтернеті або намалювати власні.

📔ЗАПИСИ У ЩОДЕННИК 

Вести щоденник – це чудовий спосіб розібратися зі своїми почуттями, проблемами або цілями. Вам не потрібно писати щодня, тільки тоді, коли маєте бажання.

✍️Писати можна в будь-який час доби. 

✍️Ви можете писати скільки завгодно, навіть використовуючи маркери, щоб виділити важливе, якщо хочете. 

✍️Ви можете писати від руки або друкувати свій щоденник, якщо вам це простіше - вирішувати вам.

📑КРЕАТИВНЕ ПИСЬМО 

Креативне письмо – це потужний спосіб виразити свої емоції. 

💭Ви можете спробувати написати вірші, оповідання чи навіть п’єсу. 

💭Ви можете писати щотижня або як завгодно часто виділяти час, щоб створити свій художній світ.

💭Ви можете писати на комп'ютері чи від руки, видалити чи знищити після, або зберегти, щоб озирнутися – вирішувати вам.

ТРЕКЕР НАСТРОЮ 

Фіксування настрою може допомогти вам визначити закономірності та відстежувати зміни. Ви можете спробувати різні способи:

✅Оцініть свої почуття за шкалою від 1 до 10 і записуйте це щодня. 

✅Розфарбуйте відрізок кола або один квадрат у зошиті в клітинку. 

✅Використовуйте колір, який відображає ваші почуття. ✅Заповнюйте коло/клітинку протягом місяця, і у вас буде візуальне уявлення про свої почуття за цей час. 

✅Використовуйте додатки. Доступно багато програм для відстеження настроїв. Майте на увазі, що деякі можуть бути платними.

💌НАПИШІТЬ ЛИСТ 

Не для надсилання, тільки для вас.

📝Ви можете написати собі в минулому чи майбутньому, коханій людині, а можете й не мати конкретного адресата. Або ви можете звернутися до того, хто зробив вам боляче.

📝Написання листа може бути способом сказати те, що ви ніколи б не сказали особисто, не готові сказати вголос або ще не мали можливості нікому сказати. Іноді ми відчуваємо, що нам потрібно щось сказати комусь, але не завжди потрібно, щоб вони це почули.

📝Після того, як лист буде написаний, ви можете зберегти лист або знищити.

​​12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми.

Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст

Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м'язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.  

🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.

Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація

При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».

🧍🏻‍♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.

Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)

У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система. 

📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.

Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань

Усвідомити відчуття через соматичне.       

🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.

Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції

Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».

Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»). 

❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».

Крок 6️⃣. «Маятник»

Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».

🧘🏻‍♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.

Крок 7️⃣. Реакція боротьби: природна агресія проти насильства

Агресія — наша природна вроджена властивість, покликана захищати нас, коли над нами нависає загроза. Якщо час від часу у вас виникає агресія — це може бути наслідком психотравми. 

❔Поставте собі запитання «Де у тілі я відчуваю агресію?», «Які думки в мене виникають під час агресії?». Прослідкуйте цю емоцію, від чого та у що вона перетікає.

Крок 8️⃣. Реакція втечі: природний вихід проти тривоги і занепокоєння

Втеча від травми — це людська природна реакція. Але якщо людина не впевнена у своїй втечі — то можуть виникнути перешкоди, заціпеніння, що веде за собою страх та безсилля. 

☝️Усвідомлення, що втеча є найвдалішим варіантом від небезпеки, звільняє від відчуття страху та безсилля. Так як організм налаштований на мету — збереження себе втечею.

Крок 9️⃣.Сила і гнучкість проти безсилля і занепаду

Відчуття безсилля можна розглядати як наслідок незавершеної реакції у відповідь на загрозливу ситуацію. 

🧠Наш мозок так влаштований, що йому просто необхідно завершити всі «операції» нашої пам’яті, щоб звільнити місце для нових емоцій. Таким чином нам необхідно пройти через тяжкість ситуації в нашій голові, щоб ще раз пережити всі емоції та зібрати до кінця пазли часу.

Крок 1️⃣0️⃣.Страх, виділений із контексту реакції «заціпеніння»

Під час зіткнення двох реакцій — страху та заціпеніння — треба виділити страх. Тим самим емоція заціпеніння завершиться «сама собою», а ваша поведінка стане осмисленою та активною.

🙆🏻‍♀️Коли ви відчуєте, що відчуття рівноваги почало до вас повертатися, ви можете звернутися за підтримкою до такої афірмації: «Я вдома. Нарешті я вдома». Повторіть це твердження два або три рази поспіль.

Крок 1️⃣1️⃣. «Орієнтація»

Перехід із внутрішнього світу в зовнішнє середовище, від діалогу із власним організмом до соціальної взаємодії.

📝Вправа.

Розплющивши очі, деякий час вільно роздивляйтеся навколишні предмети. Дайте собі озирнутися і зорієнтуватися в навколишньому просторі. Інтерес, цікавість, прагнення до дослідження і пізнання — це джерела, що підживлюють базові структури нервової системи. Нервова система не може в один і той же час бути травмованою і підтримувати в нас пізнавальний інтерес. Травма не може співіснувати з цією властивістю людської натури.

Крок 1️⃣2️⃣.Закріплення і інтегрування досягнутих результатів

Звільнившись від травмуючої реакції, ви відчуєте потребу в додаткових засобах, це індивідуально. Вони допоможуть вам втягнутися в нове життя, головна особливість якого — це спокій та усвідомлене відчуття присутності «тут і зараз».

Слідкуйте за емоціями та внутрішнім станом. Будьте здорові!

Як вдало керувати негативними емоціями.

1. Дистанціюйтеся від своїх думок і відокремте їх від себе. Ви – не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як автоматично б'ється серце або як легені дихають.

🌺 Уявіть, що ви робите прибирання у своїй голові. Відслідкуйте, які думки наповнені негативом. Подумки, візьміть цю, непотрібну вам думку й викиньте в уявний смітник. 

🌤️Очистіть вашу підсвідомість за допомогою візуалізації.

2. Абстрагуватися. Спрямуйте фокус уваги на щось продуктивне і позитивне або спробуйте зайнятися чимось новим.

🌺 Робіть хатні або буденні справи з позитивним настроєм. Миєте підлогу, проговорюйте "вимиваю з свого життя негатив, залишаю чистоту та легкість у всьому". 

🌤️ Таким чином і від негативу абстрагуєтесь, і налаштуєте себе на позитивне сприйняття сьогодення.

3. Практикуйте дихальні вправи. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу.

🌺 "Вдихаю позитив, видихаю негатив"... Роблячи дихальні вправи повністю концентруйтеся на енергії повітря, яка вас наповнює та є легкою й позитивною.

🌤️ Проговорюючи ці слова ☝️ ви неодмінно усміхнетесь! 🤗 А ми ж з вами знаємо, про велику силу посмішки!

4. Організуйте для себе якусь фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу.

🌺 Іноді можна просто постояти босоніж на траві, якщо не має сил на спортивні досягнення, і це вже буде маленькою перемогою фізичного над емоційним!

🌤️ Головне пам'ятайте, все що відбувається з вами в емоційному плані - нормально. Але! Не нормально подовгу залишатись у негативному стані. Тож виділяйте для себе так звані "10 хвилин смутку, печалі, роздратування", але чітко дотримуйтесь таймінгу, час негативу вичерпано - настав час радіти. А від чого можна радіти ми пропонували вам у попередніх дописах ⏫

Будьте. Живіть. Вірте.

І все буде УКРАЇНА!🇺🇦

Як концентруватись на роботі під час війни?

✅Визначіться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою і домовтесь із собою про її значущість. 

✅Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви готові діяти далі. 

✅Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями. 

📌Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа й т.д. 

Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес. 

✅Постійно будьте в контакті з собою і перевіряйте, чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, то краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності. 

🔋Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР. 

Слава Україні 🇺🇦

​​Як прийняти те, що життя змінилось

​​

🔹Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.

🔹Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.

🔹Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі. 

Що робити на цій стадії:

🔸 відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження)

🔸 говорити про свій стан з близькими людьми

🔸 дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію

🔹Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.

Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:

🔸писати про свій гнів та інші емоції у щоденник

🔸виговорювати їх вголос собі чи близьким

🔸прокричатись 

🔹Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:

🔸домовляння з собою та близькими про якийсь план дій

🔸багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити

🔸підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки

🔸спроби відтягнути момент нових дій

Як діяти у цьому стані:

🔸працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності!

🔸змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію

🔹Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.

Що робити:

🔸встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись!

🔸просити близьких про допомогу й підтримку

🔸виконувати прості фізичні вправи

🔹Прийняття.

🔸Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги. 

🔸Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола. 

🔸Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.

Як боротися з перевтомою

 

Основні ознаки перевтоми:

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
• неуважність та погіршення концентрації
• погіршення пам’яті
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
• зниження цікавості до роботи
• підвищена дратівливість
• нервозність
• порушення сну
• перманентна сонливість
• підвищення тиску та частоти пульсу
• головний біль
• зниження апетиту
• емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
• Регулярне харчування.
• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

25 СПОСОБІВ КОНТРОЛЮВАТИ ЗЛІСТЬ

1. ПОРАХУЙТЕ ВІД ЧИ ДО 10 

Не помагає? Почніть рахувати від 100 до 1. Під час цього процесу пульс сповільниться, і злість, ймовірно, затухне.

2. ДИХАЙТЕ

Коли ви злішаєте, ваше дихання пришвидшується.

Саме тому слід робити повільні, глибокі вдихи-видихи: вдих через ніс, видих через рот.

Сконцентруйтесь на глибокому диханні, має полегшати.

3. ВИЙДІТЬ НА ПРОГУЛЯНКУ ЧИ ЗАЙМІТЬСЯ СПОРТОМ

Вправи допомагають заспокоїти нерви і зменшити злість, це доведено.

Вийдіть на прогулянку, покатайтесь на велосипеді, та що завгодно.

Це корисно і мозку, і тілу.

4. РОЗСЛАБТЕ М'ЯЗИ 

Видання радить прогресивну м’язову релаксацію.

Суть у тому, щоб почергово напружувати, а потім розслабляти певні групи м’язів: шию, живіт, спину, плечі, губи, очі тощо. Інструкція тут.

5. ПОВТОРІТЬ МАНТРУ 

Знайдіть слово чи фразу, що допомагає вам заспокоїтись та змістити свою увагу на щось інше.

Повторюйте це знову і знову, коли ви засмучені. Хочете вголос, хочете - про себе.

Це може бути "Розслабся", "Все буде добре", підійде будь-що.

6. ЗРОБІТЬ РОЗТЯЖКУ 

Повороти шиї та плечей - хороші приклади легких рухів, які можуть вам допомогти контролювати тіло та приборкати емоції.

7. МЕНТАЛЬНА ВТЕЧА

Підіть у тиху кімнату, заплющіть очі, і уявіть себе в місці, де ви розслабляєтеся.

Сконцентруйтесь на деталях бажаної сцени. Там є вода? Якого вона кольору та відтінку? Є гори? Які вони? Наскільки високі? Які там дерева і квіти?

Співають птахи? Які? Практикування цієї техніки допоможе знайти спокій.

8. МУЗИКА

Дозвольте музиці вгамувати ваші негативні емоції.

Увімкніть улюблену музику (уникайте heavy metal), і відженіть злість співом, мугиканням чи навіть танцями!

9. ПРИПИНІТЬ РОЗМОВИ 

Коли у вас аж пара йде з вух, легко втратити контроль і наговорити купу неприємних речей, які ви б ніколи не сказали в стані спокою.

Уявіть, що ваші губи склеєні намертво. Припиніть розмови, це дасть вам можливість зібратися з думками.

10. ЗРОБІТЬ ПАУЗУ

Сядьте подалі від інших. У цей час тиші ви можете обдумати події та повернути свій емоційний стан до нейтрального.

Ви можете навіть усвідомити, що цей час на самоті такий помічний, що захочете робити собі такі паузи частіше, щодня.

11. ДІЙТЕ

Використовуйте свою енергію, яка кипить через злість.

Підпишіть петицію. Напишіть скаргу чи звернення до місцевої влади.

Зробіть щось хороше комусь іншому.

Спрямуйте енергію у щось хороше та продуктивне.

12. ЗАПИШІТЬ ЦЕ У СВІЙ ЩОДЕННИК 

Те, чого ви не можете сказати, можливо, ви зможете написати.

Коротко запишіть свої почуття і те, як хочете на них відповісти і що зробити.

Обробляючи інформацію через записування, ви можете допомогти собі заспокоїтися та переоцінити події, які призвели до таких почуттів.

13. ЗНАЙДІТЬ НАЙШВИДШЕ, ХАЙ І ТИМЧАСОВЕ, РІШЕННЯ 

Ви можете злитись, що дитина знову пішла до друга, залишивши в кімнаті бардак.

Зачиніть двері. Ви можете тимчасово втамувати свою злість, сховавши подразник від своїх очей.

Шукайте подібні рішення у критичних ситуаціях, щоб прийти до тями.

14. ПОВТОРЮЙТЕ ВАШУ ВІДПОВІДЬ

Попередити вибух гніву може повторення того, що ви збираєтеся сказати чи як вирішити проблему у майбутньому.

Цей час дасть вам можливість програти у голові різні можливі рішення.

15. НАМАЛЮЙТЕ СТОП-ЗНАК 

Універсальний символ "Стоп" може допомогти вам заспокоїтися.

Це швидкий спосіб допомогти вам візуалізувати потребу зупинити себе і свої дії.

16. ЗМІНІТЬ СВОЮ РУТИНУ 

Наприклад, якщо ваша поїздка на роботу бісить на виснажує, змініть маршрут! Чи час, коли їдете на роботу.

Знайдіть нову опцію.

17. ПОГОВОРІТЬ З ДРУГОМ

Не варіться в подіях, які вас розізлили.

Допоможіть собі обробити те, що трапилось, розмовляючи з другом, якому ви довіряєте, і який вміє вас підтримати.

Це дозволить побачити нову перспективу.

18. СМІЙТЕСЯ

Долайте гнів, шукаючи способу посміятися. Це може бути гра з дітьми, перегляд смішних мемів чи відео тощо.

19. ПРАКТИКУЙТЕ ВДЯЧНІСТЬ 

Сфокусуйтесь на хорошому хоч на трішки.

Усвідомте, як багато речей є у вашому житті. Це допоможе нейтралізувати злість і обдумати ситуацію з іншого ракурсу.

20. ВСТАНОВІТЬ ТАЙМЕР 

Коли ми злі, можемо "наляпати" багато дурниць.

Тому поставте таймер, дайте собі час перед тим, як відповісти.

Час зробить вас спокійнішим та свідомішим.

21. НАПИШІТЬ ЛИСТА

Напишіть листа людині, яка розізлила вас.

Але не відправляйте. Видаліть чи порвіть його.

Часто висловити емоції у конкретній формі - саме те, що вам треба, навіть якщо вам це неочевидно.

22. УЯВІТЬ,ЩО ПРОБАЧАЄТЕ, ТИХ НА КОГО ЗЛІ

Знайдіть у собі сміливість пробачати комусь, хто образив вас.

Так, для цього потрібні сили. Якщо зможете хоча б трохи це зробити, відчуєте, як злість стихає.

23. ПРАКТИКУЙТЕ ЕМПАТІЮ 

Спробуйте "прогулятися у чужому взутті", і побачити ситуацію з їхньої перспективи.

Коли ви розповідаєте історію чи обдумуєте події з протилежної точки зору, можете отримати користь з нового розуміння ситуації та стати менш злим.

24. ВИСЛОВЛЮЙТЕ СВОЮ ЛЮТЬ

Сказати про свої почуття - нормально, поки ви адекватно спілкуєтеся.

Попросіть друга, якому довіряєте, допомогти вам спокійно відповідати.

Спалахи люті не вирішують проблем, але зрілий діалог може знизити рівень стресу та злості.

А так може попередити проблеми у майбутньому.

25. ЗНАЙДІТЬ КРЕАТИВНИЙ КАНАЛ

Оберніть злість у роботу над чимось матеріальним.

Подумайте про те, щоб щось пофарбувати, попрацювати в саду чи на городі, чи напишіть поезію, коли ви засмучені.

Емоції є сильними музами для креативних людей. Використовуйте свою креативність для вгамування злості.

Психологічні рекомендації для викладачів, які працюють під час війни

 

АЛГОРИТМ ДІЙ ДЛЯ ВИКЛАДАЧІВ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ

І ПІДТРИМАТИ СТУДЕНТІВ

ГОВОРІТЬ ЗІ СТУДЕНТАМИ, ЗАЛИШАЙТЕСЯ СПОКІЙНИМ(ОЮ) ПІД ЧАС РОЗМОВИ

 Обов’язково говорити зі студентами про те, що відбувається, пояснювати, що важливо бути зібраними та допомагати одне одному.

Перед тим, як комунікувати, варто заспокоїтися самому, щоб не завдати шкоди студенту.

Допоможіть студентам із рекомендацією джерел інформації.

ВИКОНУЙТЕ ТАКІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ПАНІЧНОЇ АТАКИ

• покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння, та постукати по цьому місцю;
• потерти кінчик носа;
• несильно натиснути на очні яблука з двох боків;
• якщо є де лягти, лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді;
• сконцентруватися на диханні: одну руку скласти як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота;
• змащувати губи, полоскати рот водою;
• витягувати якомога далі язика, ніби намагаючись торкнутися грудної клітини;
• подивитися вправо, не повертаючи голови, якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивитися вліво – якомога далі, потім знову прямо;
• розтерти тіло;
• розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки;
• покласти руки на ребра, відчути, як вони розширюються під час дихання, піднімаються;
• розтерти руки, прикласти до нирок.

ДОЗВОЛЯЙТЕ СТУДЕНТАМ ВИВІЛЬНЯТИ НЕНАВИСТЬ І ЗЛІСТЬ

Зараз виявляти злість (ненавидіти, лаятися, кричати) – це здорова реакція. Тому потрібно дозволяти собі це робити. Це варто робити в ігровій формі. Але після вивільнення ненависті та злості слід переключитись на щось добре і позитивне: на обійми, теплий чай, добрі слова одне одному.

Сльози та плач – це нормально в цій ситуації, тому дайте можливість виплакатися.

 

ВАЖЛИВО:

ТУРБУЄМОСЬ ПРО СЕБЕ І НАМАГАЄМОСЬ НЕ ПОЧИНАТИ РОБОТУ БЕЗ РЕСУРСУ. Якщо нам не вистачить сил витримати погляд людини, наповнений болем, її запитання, реакцію – це посилить її стан занепокоєння та безпорадності.

НАШЕ ЗАВДАННЯ – СТВОРИТИ БЕЗПЕЧНИЙ ПРОСТІР, у якому б людина відчула близькість – «я з тобою». Ідеться про простір із чітко структурованими правилами та межами контакту.

МИ МАЄМО ДОПОМОГТИ СТУДЕНТАМ ЗБЕРЕГТИ СПОКІЙ, ПОДОЛАТИ СТРЕС, ВІРИТИ В НАШУ ПЕРЕМОГУ.

Що обʼєднує нас та надає нам ресурс?

Планування. Режим життя. Обов’язково майте план на найближчі два-три дні. Це допоможе вашій свідомості мати віру в майбутнє та виявляти активність у стані «тут і зараз».

Активність. Робити те, що вмієш найкраще. Спробуйте знайти для себе діяльність, яка сприятиме вашій активній позиції та користі стосовно ситуації. Спробуйте відчути себе корисною/-им відповідно до умов, в яких ви зараз опинилися.

Віра. Підкріплюйте віру. Відповідно до перевірених джерел вивчайте спроможності та успіхи нашої армії та країни, яка бореться за перемогу.

Підтримка.  Не лише допомагайте, а й дозволяйте іншим підтримувати вас та допомагати вам.

Візуалізація майбутнього. Малюйте у своїй уяві нариси мирного майбутнього, які б вам допомогли та дали ресурс і надію.

РАЗОМ МИ ПЕРЕМОЖЕМО! СЛАВА УКРАЇНІ!

Де безкоштовно отримати психологічну допомогу під час війни: список ресурсів

 24 лютого життя кожного українця перевернулося з ніг на голову. Ми зіткнулися з пеклом війни, про яке абсолютна більшість із нас знала лише з книг та фільмів. Страх, тривога, відчай, апатія, втрата сенсу — з такими почуттями багато людей просинаються у своїх домівках та підвалах, в тимчасових притулках по всьому світу. Щоб допомогти українцям пережити ці страшні дні та віднайти втрачені опори, психологи та психотерапевти безкоштовно надають консультаційну допомогу.

1. Ви можете записатися на безоплатну консультацію зі спеціалістом Психологічної підтримки від медико-психологічного факультету НМУ імені О.О.Богомольця: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfKTScLrK6Vt-ibwrd9_hBnBJwYixd6PexkwltiymOM4pA6RQ/viewform

2. Безкоштовну допомогу усім, хто її потребує, готові надавати сертифіковані психологи Центру психологічного консультування і травмотерапії Open Doors («Відкриті двері»), які мають досвід роботи з учасниками збройних конфліктів та навчені за американським стандартом. Щоб отримати консультацію, необхідно просто зайти в чат-бот за посиланням: https://t.me/odukraine_bot?fbclid=IwAR0VUuHibBtfoHedrJo5-e9JGh912gljZ4-l-dolakwP8WRoW_9CylRX5yY  та залишити свою заявку і контактну інформацію.

3. Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає безкоштовну психологічну допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – заповніть анкету за посиланням: https://tellme.com.ua/get-help та очікуйте дзвінка спеціаліста.

4. Поліцейські психологи створили Telegram-канал «Психологічна підтримка» з корисними постами та базовими рекомендаціями, що допоможуть розвантажити нервову систему. А також запустили чат-бот https://t.me/polltavasupportbot для зворотного зв’язку психолога з клієнтом.

5. Telegram-канал психологічної підтримки для осіб з 8 до 22 років «Перемога»: https://t.me/+U83C2OkswW5mYzky.

6. Онлайн-програма «Бути батьками ангела» для батьків, яких торкнулась смерть дитини під час вагітності, пологів або невдовзі після них. Зареєструватися можна за посиланням: https://angelscare.org.ua/freeregistration.

7. Національна професійна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки психічного здоров’я «Lifeline Ukraine». Працює цілодобово, звернутися за допомогою можна зателефонувавши на гарячу лінію за номером 7333 або написати повідомлення за посиланням: https://lifelineukraine.com/contact.

8. Реабілітаційний центр із надання безкоштовної психологічної допомоги «Крок назустріч». Звернутися можна за номером гарячої лінії центру: (044) 222 90 94.

9. «Телефон довіри для всіх» – лінія екстреної безкоштовної анонімної психологічної допомоги. Приймає дзвінки  з 19.00 до 7.00. Контактні номери за регіонами: Одеса (048) 737 7676, Харків (057) 759 7676, Київ (044) 228 7676, Донецьк (062) 213 7676, Луганськ (064) 272 7676, Дніпропетровьск (056) 767 7676, Чернівці (037) 290 7676, Івано-Франківськ (034) 273 7676, Херсон (055) 239 7676, Львів (032) 253 7676, Миколаїв (0512) 59 76 76.

10. Безкоштовна психологічна допомога надається українцям в умовах війни в рамках всеукраїнського кол-центру #ВАРТОЖИТИ. Звернутися можна за номером 5522.

11. Національна гаряча лінія із запобігання домашньому насильству, торгівлі людьми та гендерної дискримінації – 0 800 500 335 або 116 123 (з мобільного).

12. Цілодобова лінія психологічної підтримки  «Між нами» Львівський міський центр соціаьних служб – 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів безкоштовні.

13. Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.        

14. Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації надають безкоштовно за номером:0 800 210 160.

15. Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел. у Польщі +4873 311 52 96. Viber, Telegram: (067)-718-9966; (063)-721-04-63;(066)-219-09-73.

Як боротися зі страхом і тривогою під час війни: рекомендації

 

Ніхто з нас раніше не був в таких умовах, тому логічно, що ми не знаємо як треба реагувати й що робити. Усі сьогодні – «жертви небезпеки від людей, і кожна людська реакція – це логічна відповідь на ненормальну та невідому раніше ситуацію.

Реакції на стрес:

1)  Шок (заціпеніння, невіра, що почалася війна);

2)  Активні емоційні прояви (від паніки, істерики, плачу до злості, агресії,  дратівливості);

3)  Фаза усвідомлення (ми розуміємо, що нічого змінити не можемо);

4)  Прийняття, адаптація (починаємо допомагати іншим, повертаємось до своїх звичних обов’язків).

Які вправи допоможуть зменшити стрес?

Встановлення контакту з реальністю.

• Знайдіть у кімнаті 5 речей одного кольору (наприклад, синього), потім 4 речі, до яких можна доторкнутись (відчуйте їх на дотик), 3 об’єкти, які можна почути (наприклад, робота комп’ютера, годинника), 2 – які можна відчути на запах (наприклад, дезодорант, парфуми, ефірна олія), 1 – відчуйте на смак (яблуко, спрей для горла);
• Переключіться від емоцій на розум – рахуйте від ста до одного, робіть складні приклади.
• Сядьте на підлогу, відчуйте основу під ногами;

• Дихальні вправи.

  • Повільно  видихніть і підніміть догори руки;
  • Вдихайте через ніс, видихайте через рот;
  • Якщо поруч є людина, візьміть її за плечі та дихаючи животом дивіться один одному в очі.

  Вправи для тіла.

  • Ходіть на пальчиках, потім сконцентруйтесь на стопах;
  • Розминайте м’язи (руки, стегна);
  • Робіть ті вправи, які були звичні для вас до війни (вакуум, присідання, ранкова та вечірня зарядка тощо).
• Також ефективним антистресом є сміх до 5 хвилин, домашні улюбленці, свіжа випічка, різні аромати (м’ята, меліса, цитрусові тощо).

Як боротися з панічними атаками? 

 «людина накопичує негативні емоції упродовж життя. І не завжди вони викликають панічні атаки чи стрес. Той факт, що війна застала нас зненацька, провокує наш організм до посиленої тривоги».

Якщо ви бачите, що тривога починає керувати вами (сковані рухи, емоції, тремтіння тіла), психологиня радить:

• Прийняти свої емоції. Не думайте, що якщо вам страшно, то ви слабкі. Аж ніяк! Ви просто жива людина, яка має право на це в такій ситуації. Щоб прийняти, скажіть: «Я боюсь, мені страшно, я тривожусь». Озвучте, те що відчуваєте в голос, адже таким чином вам стане легше.

Виписати все на листок. Візьміть аркуш і напишіть усе те, що зараз відчуваєте. Наприклад, як вам страшно, тривожно, як далі жити. Опісля знищіть цей листок.

Якщо ж тривожні думки не дають вам спокою, дайте собі відповідь на запитання: «Чи потрібно переживати за це зараз?». Якщо «Так», тоді складіть письмовий план дій і дійте за ним. Якщо «Ні» – змініть фокус на щось інше.

• Дбати про інформаційну гігієну. Не слідкуйте за новинами цілодобово, адже вони (особливо фейкові) підвищують тривожність. Краще скоротіть цей час і натомість приділіть час рідним.
• Просити підтримку та допомогу. Не соромтесь просити. Говоріть прямо: «Я потребую, щоб ти мене обійняв /обійняла», «Я хочу, щоб ти мене послухав / послухала». Не очікуйте, що люди здогадаються.
• Виконувати вправи (згадані вище).

Як продовжувати жити?

«Займайтесь рутиною, тими справами, що займались до війни (за можливості). Хваліть себе за елементарні речі: чистка зубів, приготування сніданку тощо»

• пити чай з цукром;
• щось їсти або, якщо ситі, брати жуйки, соняшникове насіння;
• вживати достатню кількість води;
• укутатись ковдрами, обіймами;
• дотримуватись своїх ролей (наприклад, я зараз, передусім, мама, потім дружина, громадянка тощо).

Холодний розум і спокій – найефективніша зброя сьогодні. Тому дотримуйтесь вищезгаданих вказівок і не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці.

Ми – сильний народ і нас ніхто не здолає! Слава Україні!

Усім мирного неба над головою!