Самодопомога у кризовій ситуації

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

3. Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)

🔰 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

✔ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

✔ спіть, коли це можливо

✔ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

✔ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

✔ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

✔ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

✔ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

✔ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки

🔰 Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України ❤️

М'язова релаксація

Найперше, що реагує на страх — це наше тіло.
Ми можемо помітити, що під час повітряної тривоги чи іншої небезпеки тіло напружується. Це відбувається через вивільнення кортизолу, який ще називають гормоном стресу. Ми не можемо контролювати цей момент.

➡️ Кортизол впливає практично на всі фізіологічні процеси в організмі. При реакції на загрозу, вивільняється кортизол, пришвидшується серцебиття, кров прибуває до великих м'язів — щоб була змога або нападати або тікати.
Одна з причин спазму в м'язах — велика кількість кортизолу. Ці тілесні відчуття сприймаються вегетативною нервовою системою як сигнал для мобілізації. Тому, коли навіть реальної загрози немає, а тіло напружене, ми продовжуємо відчувати неспокій.


🍋 Сісти, випрямити руки і стиснути кулаки так сильно, ніби ти вичавлюєш два лимона, а потім струснути руки від залишків соку.

🍋 Сидячи, випрямити ноги та руки,  уявити, що їдеш на крутому мотоциклі, а в обличчя б'є потік вітру, тому обличчя ми також напружуємо. Стискаємо усі м'язи одночасно — обличчя, руки, ноги, спину, сідниці. Затримуємо на кілька секунд і відпускаємо.

🍋 Стати на ноги, уявити, що ти пильний килим, який потрібно протрусити. І по черзі простукати кожну ділянку свого тіла, починаючи з голови, закінчуючи ступнями. Особливо великі м'язи — спину та ноги.

🍋 Уявити, що ти велика волохата собака, яка щойно плавала в річці,  вийшла на берег і витрушує залишки води з усього тіла.

🔹 Повторювати можна не лише коли відчувається стрес, а щодня для профілактики м'язових спазмів.
Прості вправи, але працюють, бо коли м'язи розслабляються — посилають мозку сигнали спокою.

*ПРО ЕМОЦІЇ ТА ВТОМУ: ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ І ЧИ ВАРТО*

Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.

🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.

🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують.  Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя. Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування. Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало.

🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.

📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».

Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:

👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх.

Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;

👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими.

Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;

👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;

👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили).

📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.

❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система.