Як справлятися з панічними атаками

 

Панічна атака – це раптовий епізод інтенсивного страху чи тривоги, який супроводжується купою фізичних симптомів (запаморочення, нудота, втрата рівноваги, тремор, прискорене серцебиття, задишка, пітніння і та інші.)

Чому може виникати ПА (панічна атака)

Панічна атака виникає через те, що наш мозок помилково сприймає звичайну або помірно стресову ситуацію як серйозну загрозу для життя. Це активує реакцію «бий або тікай», яка запускається автоматично для захисту нас від небезпеки.

У давнину ця реакція рятувала наших предків від хижаків. Але в сучасному світі «загрозою» часто стають робота, стрес, негативні думки або переживання про майбутнє. Мозок не розрізняє реальну небезпеку від уявної, тому запускає цю реакцію «про всяк випадок».

Що відбувається на рівні фізіології: 

1. Мозок подає сигнал тривоги

Частина мозку, яка відповідає за емоції (мигдалина), «вмикає» паніку, навіть якщо реальної небезпеки немає (наприклад, ви просто стоїте в черзі або думаєте про щось хвилююче).

2. Адреналін в крові

Відповідь мозку на уявну небезпеку — викид гормонів стресу (адреналіну та кортизолу). Вони запускають фізіологічні зміни, щоб «підготувати» тіло до дії.

3. Швидке серцебиття

Серце починає битися частіше, щоб швидше качати кров і доставляти більше кисню до м’язів. Це потрібно для того, щоб ви могли «втекти» або «битися» (хоча в реальності битися чи тікати не треба).

4. Задишка та запаморочення

Ви починаєте швидше дихати (гіпервентиляція), щоб організм отримав більше кисню. Але надлишок кисню викликає дисбаланс із вуглекислим газом, що призводить до відчуття запаморочення, задухи або слабкості.

5. Тремтіння та пітливість

Кров відливає від шкіри й направляється до м’язів, через що може з’явитися холодний піт. Також м’язи напружуються, що викликає тремтіння.

6. Нудота та дискомфорт у животі

Стресові гормони сповільнюють травлення, оскільки організм «вирішує», що зараз не час займатися перетравленням їжі. Це може викликати відчуття дискомфорту в шлунку або навіть нудоту.

7. Дереалізація та страх втрати контролю

Через різкі зміни в тілі мозок починає відчувати, що «щось не так». Це може викликати відчуття відірваності від реальності (дереалізація) або страх знепритомніти, зійти з розуму чи померти.

У цій статті, можливо, ви очікуєте знайти безліч технік, які допоможуть вам “боротися” з панічними атаками. Однак я поділюся лише однією, але надзвичайно важливою технікою, яку варто знати:

Усвідомлення та прийняття

Під час панічної атаки скажіть собі:

• «Це просто панічна атака, вона не може мені нашкодити».
• Навіть можете дати їй ім’я, щоб ще менше боятися.
• Визнайте, що це тимчасовий стан, і він скоро мине (10-15 хвилин).
• Намагайтеся не боротися з відчуттям, а спостерігати за ним, як за хвилею, яка підіймається й зникає.

Приклад: Якщо ви відчуваєте пришвидшене серцебиття, спробуйте повторювати: «Це лише реакція мого тіла, яка скоро мине».

Не всі техніки підходять однаково добре для кожної людини, адже наші реакції на ПА дуже індивідуальні. Наприклад, дихальні вправи, рахування предметів чи спроби відволіктися не завжди можуть допомогти. Важливо дослухатися до себе та знаходити ті стратегії, які справді полегшують ваш стан, а не посилюють відчуття боротьби з власними емоціями.

Панічна атака схожа на настирливого гостя, який приходить лише тому, що ви його боїтеся. Вона живиться вашим страхом, роздувається від вашої тривоги і повертається знову, бо відчуває, що має над вами владу. Але як тільки ви перестанете її боятися, вона втратить свій вплив.

Коли ми розуміємо, що панічна атака — це лише тимчасова фізіологічна реакція, яка не може завдати реальної шкоди, вона перестає лякати. Це як спроба налякати вас тінню — як тільки ви вмикаєте світло, страх розсіюється.

Якщо ви навчитеся приймати її без страху, говорити собі: «Це лише атака, вона мине, і я залишуся в безпеці», — вона втратить свою силу і почне відвідувати вас усе рідше. Адже, як і настирливий гість, панічна атака не приходить туди, де її не бояться.