​​Практичні поради, що допоможуть зупинити панічні атаки

​​

Практичні поради, що допоможуть зупинити панічні атаки

🔅Поставте свої ступні на рівну поверхню, в машині/в будинку/на вулиці, де завгодно, відчуйте їх. Можете собі проговорити «я відчуваю свої ступні».

🔅Сконцентруйте свою увагу на диханні. Покладіть свої долоні на область діафрагми. Можете обійняти її справа і зліва, глибоко дихаючи:

• вдих — розштовхуєте ребра

• видих — стискайте долонями ребра

Зробіть не менше ніж 30 таких циклів. Так ви відновите процеси вашого тіла та розуму.

Якщо є можливість лягти, можна допомогти собі вправами:

▫️Імітація їзди на велосипеді

▫️Конвульсивна практика — це коли ви лежачи на спині утримуєте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями і лежите до легкого тремору в ногах. Вібрація піде по всьому вашому тілу. При цьому вам потрібно активно дихати так само, як прописано в першій вправі з діафрагмою.

🧘🏻‍♀️Дихальна техніка в положенні сидячи

▫️Сядьте на стілець чи якусь іншу поверхню. Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся своїх губ:

• видих — стікайте руками нижче по підборіддю, шиї, грудній клітці, сонячному сплетінню. Рухайтеся в напрямку іншої руки, що знаходиться внизу живота.

• вдих — рухаєтеся так само від руки і підіймаєте долоню вгору.

☝️Повторіть 10 разів. 

❗️Постарайтеся не залишатися наодинці, але якщо так сталось — беріть відповідальність за своє тіло і повторюйте техніки.

Якщо у вас немає панічних атак, спробуйте також повторити ці вправи. Так ваше тіло запам’ятає реакції і зможе їх повторити, коли вона станеться.

Ярослава Федорчук , психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

«Як жити далі?», або «Людина в пошуках справжнього сенсу»

​​​​​​

🤔 «Як жити далі?», або «Людина в пошуках справжнього сенсу» 

Зараз нас щодня хвилюють думки про непередбачуваність майбутнього в умовах війни та страху: «Як планувати життя?», «Що буде зі мною та близькими?», «Як тепер жити далі?»… 

Є чудовий вислів Фрідріха Ніцше: «Той, хто знає, навіщо жити, може витримати будь-яке як». 

📖Саме цю цитату взяв за основу австрійський психіатр, психолог Віктор Франкл для своєї книги «Людина у пошуках справжнього сенсу». Людина, яка пережила ув’язнення нацистського концентраційного табору, ділиться своїм досвідом та пояснює, чому хтось скоро здається, а хтось, не дивлячись на всі труднощі, продовжує жити. Де взяти ту запальну жагу життя, коли здається, що краще вже не буде? 

Ось декілька цитат автора, які змусять подивитися на світ під іншим кутом:

💬Кожен із нас має своє специфічне покликання або життєву місію, призначення для виконання конкретного завдання. Людину не можна ані замінити, ані повторити її життя. Отже, зхавдання кожної істоти є унікальним, як і її специфічна можливість його виконати.

💬Справжній сенс життя потрібно відкривати у навколишньому світі, радше ніж у самій людині або її власній душі. Буття людини завжди скероване до чогось або до когось іншого, — чи це сенс, який потрібно здійснити, чи інша людська істота, з якою потрібно зустрітися. Що більше ви забуваєте про себе, віддаючись виконанню справи чи коханню до іншої людини, то більш людяною ви стаєте і тим повніше реалізуєте себе.

💬Живіть так, ніби живете вже вдруге і при першій спробі зіпсували все, що лиш можна зіпсувати.

💬Нехай на деякий час, нехай в певних особливих ситуаціях, але гумор — це теж зброя душі в боротьбі за самозбереження. Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини якусь дистанцію між нею самою та її ситуацією, поставити її над ситуацією, нехай, як уже згадувалося, і ненадовго.

💬У людини можна відібрати все, окрім одного: останньої волі — вибирати своє ставлення до будь-яких обставин, вибирати свій шлях.

💬Між стимулом і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода.

💬Прагнення знайти сенс життя є головною мотивувальною силою в людині… Я не побоюся сказати, що у світі немає більш дієвої допомоги для виживання навіть в найжахливіших умовах, ніж усвідомлення, що твоє життя має сенс.

Вчимося жити у війні

«Пережити війну» — це те, що нам ще треба буде зробити. А ось те, що з нами відбувається зараз — «життя у війні». Як цьому дати раду — справді велике питання. То як нам продовжувати нормально функціонувати, якщо накриває відчуття, що опускаються руки?

Ви відчуваєте, як у вас усередині накопичилася втома — і в кожного різні причини. Хтось відчуває безсилля, бо не може ні на що вплинути, навіть якщо віддає багато енергії й праці на добрі справи. Ще хтось бореться зі своєю скрутною ситуацією та виживає — маріупольці, харків’яни й жителі багатьох інших міст і селищ. Ніхто нас не навчав, як поводитись, коли ти на межі життя і смерті. Ми налаштовувалися на інше життя, вірили в іншу долю.

Що важливо пам’ятати: психіка має дуже великий потенціал самовідновлення і запас міцності. Навіть зважаючи на те, що ми опинились у пеклі.

Що допоможе зберегти психіку під час війни?

1) Маленькі справи й прості завдання

2) Ревізія ресурсу

3) Коло спілкування

4) Не концентруватися на втратах

Що може бути вашими щоденними опорними рутинами?

* Вигул домашнього улюбленця.

* Вихід на каву в кафе, яке досі працює поруч із домом.

* Готування смачних обідів.

Як допомогти дитині налаштуватися на навчання.

Вже другий місяць в Україні триває війна. Шок та невизначеність, страх та емоційне напруження продовжують впливати на наше життя. 

Адаптуватися до нової реальності досить складно, а особливо дітям та підліткам. 

Ось кілька порад щодо того, як допомогти дитині налаштуватися на навчання.

1. Подбайте про задоволення базових потреб дитини

Коли дитина у стресі, вона може не помічати сигналів власного організму про втому, голод, спрагу і т.д., тому стежити за задоволенням базових потреб дитини слід батькам. Регулярно цікавтеся самопочуттям дитини та не змушуйте вчитися, якщо ніч напередодні провели у сховищі. 

2. Організуйте робоче місце

Це не обов‘язково має бути окрема кімната — можна виділити місце на кухні або знайти окремий куток, де дитину не відволікатимуть. Не зайвим буде попросити інших мешканців поводитися тихіше, не обговорювати та не переглядати новини у ті години, коли вчиться дитина.

3. З розумінням поставтеся до пріоритетів дитини

Може трапитися, що наразі актуальність деяких дисциплін, або й усього навчального процесу для вашої дитини знизилася — і це цілком нормально. Тому не вимагайте від неї такої ж старанності у підготовці завдань, як до війни. З іншого боку, важливо стежити, щоб навчання таки тривало. 

Відверто поговоріть з дитиною про її переживання та плани на майбутнє. Які дисципліни вона вважає корисними зараз? Можливо, за цей період у нього або неї кардинально змінилася думка про майбутню професію, тому й змістились акценти у навчанні?

4. Заохочуйте спілкуватись з однолітками

Навчання — це не лише про уроки, а й про соціалізацію, якої наразі може не вистачати. Дозволяйте дитині спілкуватися з однокласниками через відеозв‘язок, цікавтеся, як справи у її друзів. Можете навіть підкинути кілька тем для розмови у чаті класу: наприклад, поділитися фото домашніх улюбленців. Якщо у місці, де ви мешкаєте, перебувають інші діти — допоможіть їм налагодити контакт. 

5. Допоможіть знайти мотивацію

Поясніть дитині, чому так важливо підтримувати належний рівень освіти під час війни, і якими потрібними виявляться її знання для розбудови країни. Також поміркуйте, чому важливо продовжувати навчання конкретно вашій дитині: для вступу в університет, здобуття бажаної професії, знання мов для подорожей тощо.

6. Дозволяйте дитині перемикати увагу

Слухати музику, переглядати фільми, спілкуватися з друзями, гуляти на свіжому повітрі (обережно, зважаючи на сигнали сирени) — все це надзвичайно важливо для нашого ментального здоров‘я. Тому не обмежуйте життя дитини рутиною, навчанням та сиренами — заохочуйте займатися тим, що змушує почуватися краще.

За матеріалами Support ME.

Приємні емоції під час війни та пошук вдячності

Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню. Смійтеся, не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від гірких і важких думок. Це як сльози, тільки інший «заряд» розрядки. Гортайте меми перед сном.

 У жахливих умовах опинилися тисячі українців. У такій ситуації дуже легко розкачати негативні емоції на максимум. А можна, навпаки, навчитись самозаспокоєння — молитись, медитувати. Навіть якщо вам радше хочеться застосувати звичну поведінку з накручуванням. Домовтесь із собою: «Якось я із цим упораюсь! Що б не було — упораюсь».

Шокова травма. 😵 Як собі допомогти?

Шокова травма. 😵 Як собі допомогти?

Навіть якщо ви нічого не чули раніше про шокову травму, можливо, вам доводиться переживати її саме зараз. Цей стан пов’язаний із травматичним досвідом, коли мала місце пряма загроза життю — або людина її бачила для себе. 

😵 Якщо сформулювати просто, психіка не розуміє, що відбувається, і не здатна вмістити в себе весь обсяг нової — страшної — реальності.

Через сильний стрес організм виснажується, а щоб захистити себе — починає адаптуватись. Весь пласт емоцій виривається назовні: це можуть бути сльози, сміх, злість, агресія або повна втрата чутливості. Важливо: усі ці реакції є нормальними. Проте в такий спосіб організм сигналізує про необхідність подбати про нього. Як це зробити?

📌 Раціоналізуйте 

Переключайте увагу з емоцій на логічне мислення. Адреса, таблиця множення, імена колишніх однокурсників — що завгодно, аби дати роботу мозку.

📌 Оцінюйте рівень небезпеки

Зосередьтеся на здатності розпізнавати загрозу (орієнтовний рефлекс). Наскільки обставини становлять реальну небезпеку для життя? Це важливо для адекватної орієнтації у зовнішньому світі.

📌 Боріться або втікайте

Навчіться в разі небезпеки для здоров’я або життя захищатися за допомогою реакції боротьба/втеча. У шоковій травмі людина завмирає, оскільки одночасно спрацьовують симпатична і парасимпатична системи.

📌 Активуйте автономність

Вкрай важливо повернути здатність дбати про себе самостійно, особливо якщо ви відповідальні також за інших: дітей, людей похилого віку.

📌 Зверніться по допомогу

Подолати наслідки шокової травми самостійно вкрай важко. Люди, яким довелося її пережити, знаходять вихід емоціям через алкоголь, наркотичні речовини, стрибають із парашутом, практикують динамічні медитації, що в результаті дестабілізує і без того травмований стан.

Багато спеціалістів зараз надають допомогу безкоштовно. Не соромтесь скористатись цією можливістю.

Контакти щодо психологічної підтримки

До уваги всіх учасників освітнього процесу!

Контакти щодо психологічної підтримки

Цілодобова лінія психологічної підтримки  «Між нами» Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.

Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. - 0 800 213 103. Консультування з правових питань.

· Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.

· Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.

· Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99-66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.

· Сильне емоційне потрясіння, стрес, відчуття небезпеки можуть викликати у вашої дитини психологічну травму. Читайте нижче, як визначити, що у вашої дитини психологічна травма, та як ви можете їй допомогти. Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста - можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La Strada-Ukraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть:

Фейсбук - https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/

Інста - https://www.instagram.com/childhotline_ua

Telegram - @CHL116111

Безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги "Розкажи мені". Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку за цим посиланням (  https://tellme.com.ua)

Модератори платформи підберуть спеціаліста, і він якнайшвидше зв'яжеться з вами. Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

Крім того, команда Інституту когнітивного моделювання зі співпраці з кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету імені Богомольця та спеціалістами проекту "Друг" розробила бот першої психологічної допомоги. Він стане в нагоді в перші години після травматичної події - з ним можна ознайомитися, перейшовши за посиланням ( https://t.me/friend_first_aid_bot)

10 порад, які допоможуть зберегти холодний розум

 

1. Ухвалюйте важливі рішення у стані внутрішнього спокою

Звісно, бути повністю спокійним у критичних ситуаціях – не надто природно. Але серйозні рішення слід ухвалювати виважено та самостійно. Збільшуйте часовий проміжок між стимулами зовнішнього світу та своїми реакціями на них, покращуйте навички емоційної саморегуляції.

2. Дозволяйте собі всі емоції, але на довгострокову перспективу обирайте ті, які вас посилюють

Зараз нормально відчувати агресію, знесилення, апатію, зневіру, безвихідь тощо. Однак почуттям, які в перспективі вас руйнують, слід виділяти певний проміжок часу – не залишайтеся в них надовго. 

3. Виконуйте вправи на заземлення

У період гострого страху ставте собі такі запитання: 

• Хто я? 
• Де я? 
• Скільки мені років?
• Що я бачу навколо себе?
• Скільки предметів зеленого кольору мене оточує?
• Торкайтеся різних предметів, холодних і гарячих, гладких та шорстких тощо. 
• Чого я насправді боюся?

4. Займіть руки: хобі «‎на кінчиках пальців»

Гра на музичних інструментах, вишивання, ігри на розвиток дрібної моторики та інші активності допомагають перевести переживання в дію та втримати холодний розум. Також вас може заспокоїти монотонна робота.

5. Співайте 

Якщо це безпечно – співайте. На самоті чи разом, патріотичні пісні чи лірику. Це додасть вам сил і посилить відчуття єднання з оточенням. Спів поєднує декілька терапевтичних функцій: тут і подовжений видих, і керування диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже вмикається когнітивна функція. Або увімкніть енергійну пісню та танцюйте, голосно підспівуючи.

6. Це не назавжди

Усвідомте, що це період, який потрібно пройти з мінімальними фізичними та психологічними ушкодженнями. У момент відчаю здається, що краще вже не буде. Однак життя нормалізується, ми обов'язково з усім впораємося та продовжимо рухатися вперед. Гіркота втрати лишає свій слід, але не забере в нас головного – можливості жити.

7. Дозуйте новини та інформацію 

Передивляйтеся новини в певний час, але одразу ж не пiсля пробудження та не безпосередньо перед сном. Довіряйте офіційним джерелам та перевіреній інформації. Прочитали новину, яка шокує? Не вірте їй одразу – припустіть, що це може бути як правдою, так і неправдою. 

8. Як щодо кави?

Не зловживайте кофеїном. Вживання кави сприяє нервовому збудженню, що може загострити стрес. Якщо ви п’єте багато кави, зменшуйте її кількість поступово. Раптове припинення вживання кофеїну може викликати головний біль, погіршити концентрацію та посилити роздратування.

9. Звертайтеся по допомогу до професіоналів

Одне з правил стабілізації психологічного стану – звертатися по допомогу до професіоналів. Звісно, серед наших близьких і друзів є багато людей, які готові вислухати та щиро бажають добра. Такі розмови можуть додати сил і морально підтримати. Однак наші близькі можуть знаходитися у схожому стані: перебувати у стресі та проеціювати своє бачення ситуації. Тож краще звертатися до професіоналів.

10. Тримайте режим і не нехтуйте рутинами

Дотримання рутин допомагає структурувати життя та тримати контроль хоча б над певними ситуаціями. Якщо є змога дотримуватися звичних рутин – робіть це.

Бережіть холодний розум, себе та рідних!

Як впоратися зі стресом через війну

"По-перше, ви повинні спати. При будь - якій можливості ви повинні спати, тому що дефіцит сну рано чи пізно призведе до нервового зриву"

"По-друге дуже важливо під час стресу регулярно їсти і пити воду, навіть якщо не хочеться. Якщо не виходить їсти повноцінно, то відновити сили допоможуть йогурт, солодкий чай."

"По-третє інформаційна дієта. Необхідно обмежувати період, проведений за читанням / переглядом новин і приділяти час читання книг, комп'ютерних ігор, творчих занять"

Як допомогти пережити травматичний досвід старшим дітям!

🟥 Найчастіше після пережитого травматичного досвіду, підлітки відчувають сором і можуть мріяти про помсту. 

🟥 Травмуюча подія для підлітків може призвести до радикальних змін їхнього світогляду. У деяких підлітків спостерігається саморуйнівна або небезпечна поведінка.

🟩 Дитину такого віку необхідно заохочувати до обговорення її тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на важливі питання, дискутувати. Головне — залучити до діалогу. 

🟩 Важливо пояснити, що усі їхні почуття є нормальними, в тому числі злість. 

🟩 Допомагати фільтрувати 

інформацію, так як вміння аналізувати ще не сформоване. 

🟩 Допомагати звільнятися від сильних емоцій. Говоримо підліткам, що плакати —нормально, кричати —нормально, злитися — нормально. 

🟩 Оскільки злість дає сильну напругу в тілі, користуватися будь-якою можливістю випустити її через фізичну діяльність або гру. 

🟩 Набагато легше переживати те, що відбувається, коли ми можемо впливати на ситуацію, 

відчуваємо причетність до спільної справи. Зараз підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи фейки.

🟩 У тривозі завжди задіяне тіло. Обійми — стратегічно важливий ритуал.

Матеріал вайбер-групи "Психологічна підтримка".

Як безпечно пережити воєнний час?

Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У цей лихоліття нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання, роботу та життя вдома. На цій сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які допоможуть вам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.

 Дотримуйтесь заведеного порядку життя - Звичайне розмірене життя створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.

Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та висипайтеся – У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи додаткових проблем.

 Виконуйте вправи на розслаблення – Щоденні вправи на розслаблення допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на день.

 Говоріть про свої почуття з близькими людьми – Почуття подібні до килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.