Практичний психолог Ольга Буша

😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху. 1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.  🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище. 2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить. 3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним. 4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька ра...

1. Організація побуту для себе та дітей.  На цьому етапі важливою є організація побуту та забезпечення базових потреб, орієнтація в просторі (що і де знаходиться, чи є гаряча вода, де буде спати кожен член сім’ї, де ми їстимемо, чи є посуд тощо), тому увага дорослих спочатку може бути спрямована саме на це, без активного усвідомлення того, що зміна (переміщення) вже відбулась. 2. Відслідковування і зіткнення з відмінностями («не так, як вдома»).  На цьому етапі  може виникати роздратування, розгубленість, швидка втома, апатія. У процесі порівняння відмінностей буття, приходить усвідомлення того, де ти є – не вдома. 3. Ситуація невизначеності.  Людина відчуває певну безпорадність та розгубленість, пов’язану із ситуацією невизначеності. З’являються питання на кшталт «що робити далі», «як надовго ми тут», «як бути зі школою та дитячим садком, що робити з роботою», «як продовжити лікування» тощо. 4. Планування (короткострокове і довгострокове).  На цьому етапі з’явл...

🌤Ранок  🔸 Перевірте, чи зібрані необхідні речі та валізка на випадок швидкого реагування.  📌Підготовлені речі та їхнє розміщення під рукою зменшує паніку в разі необхідності діяти швидко.  🔸Зробіть типову зарядку, будь-які фізичні вправи на розтягування хоча б до 5 хвилин: після сну тіло ще може знаходитись у стані напруження. 📌фізична активність та розтяжки активізують не тільки серцево-судинну систему та м’язи, але й парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розподіл нашого ресурсу в періоди адаптації до стресових умов, підсилюючи наші спроможності до відновлення.  🔸 Зробіть те, що зазвичай тонізує вас і приносить задоволення: увімкніть улюблену музику, перегляньте старі фото, напишіть та поцікавтесь, як справи у рідних та друзів.  🔸Поснідайте: це найважливіший прийом їжі впродовж дня.  🔸Випийте склянку води (за можливості теплої чи кімнатної температури).  📌вода сприяє активації нервової системи та впливає на роботу м’язів,...

👨🏻‍⚕️Єндрю Хуберман — нейробіолог зі Стенфорда, який понад 20 років присвятив вивченню зорової системи, стверджує, що саме наш погляд визначає, що ми почуваємо, про що думаємо та те, що ми зрештою зробимо.   👁Саме зоровий досвід переважає серед інших видів чутливості. Ми швидше віримо тому, що побачили, а не почутому чи відчутому на смак або дотик. 📌Варто зазначити, що існує не лише побачений світ, але і погляд, яким ми на нього дивимось. Він змінюється у відповідь на зовнішній стимул.  І це можна використати собі на користь, наприклад, для виходу зі стресової ситуації. Пояснюємо як.  ⚡️Стрес — це збудження симпатичної нервової системи, коли наднирники починають виробляти гормони стресу, пришвидшується дихання, серцебиття та розширюються зіниці. Стрес може мати різний ступінь прояву — від коми до панічної атаки.  📌Сонливість, млявість, пильність та зосередженість так само знаходяться десь у діапазоні стресових реакцій. Усі ці реакції відбуваються з є...

🔹 Виспатися  Так-так. Мало сну - більше дратівливості. Тому дотримуємось режиму сну (засинати і прокидатись і в один і той самий час і спимо 8 годин)    🔹 Відпочити  Зробити невеличку перерву в роботі або зробити вихідний, в залежності від потреб та можливостей. Та часто саме відпочинок допомагає подолати роздратування  🔹 Визначити джерела роздратування  Подумайте, що саме вас дратує? Чи є конкретні джерела роздратування?  🔹 Дихальні вправи  Глибоке повільне дихання допомагає зняти напруження  🔹 Пожувати гумку  Якщо ви відчуваєте себе дуже роздратованим тут і зараз - пожуйте жувальну гумку, або візьміть льодяник, це допоможе заспокоїтись 🔹 Бути фізично активними  Фізична активність дуже важлива для психічного здоров'я. Прогулянка, зарядка - це те, що допоможе підтримати себе  🔹 Зменшити споживання кофеїну та алкоголю  Ці речовини значно погіршують якість сну, що посилює дратівливість.

🟡Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору. 🍫Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну. ⠀ 🟣Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя. Наприклад, коли під час тренування в якийсь момент ми відчуваємо кайф — це означає, що відбувся викид гормону ендорфіну. Коли виконана певна мета, наприклад, коли чекав на їжу 20 хвилин і нарешті поїв із задоволенням — це все ендорфін. 🍯Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну. ‌ 🔵Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов'язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення.  🤩Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо. ⠀ ✅Почніть із примітивних потреб — споживати їж...

  Як показує практика, наша психіка може реагувати на стресові події по-різному. Один із захисних механізмів психіка- дисоціація. В результаті чого людині здається, що це все відбувається не з нею, а з кимось іншим. Така позиція захищає від надмірних стресових тяжких емоцій.  🔺Основні характеристики дисоціації: ▫️втрата відчуття часу, ▫️почуття втрати контролю над поведінкою, ▫️зміни в емоційній експресії, ▫️порушення сприйняття, ▫️зміна пріоритетності подій у минулому та сьогоденні, ▫️висока сприйнятливість до навіювання.  ☝🏻Схильними до дисоціації є люди, які неодноразово переживали психічні травми впродовж життя.  ☝🏻Дисоціація може призводити до змін ідентичності людини та роздвоєння особистості. Часто зустрічається амнезія (обмеженого в періоді часі).  🔺Якщо після повернення до нормального життя ви стали помічати за собою або кимось із своїх родичів такі симптоми: ◾️втрата пам’яті щодо конкретних ситуацій (людина щиро не розуміє, про що ви ка...

​​ 👆Англійською їх називають реакції thе 5 Fs: fight, flight, freeze, flop and friend. Такі реакції - це негайна, автоматична та інстинктивна реакція на страх. Розуміння їх може допомогти вам розібратися зі своїми почуттями. 😨Як наш організм реагує на небезпеку? Ми зазвичай відчуваємо страх, коли відчуваємо, що в небезпеці. Наш мозок попереджає наше тіло про небезпеку - наше тіло реагує автоматично: ✅ Прискорюється наш пульс і дихання, щоб збільшити надходження кисню і крові до м’язів. ✅ Напружуються м’язи, готові до використання, якщо потрібно. ✅ Вимикаються функції організму, які не першочергово важливі, наприклад травлення. ✅ Посилюється пітливість, щоб нам не було жарко. ✅ Відбувається викид адреналіну, щоб дати нам енергію. ✅ Вивільняється кортизол, щоб полегшити біль. ✅ Це також спричиняє ефект блокування раціонального мислення, тому під час надзвичайного стресу та страху ми відчуваємо, що в голові каламутно або ми не можемо зосередитися. 5️⃣Битися, тікати, завм...

1️⃣ Пояснюйте дитині, заради чого рідні на війні. І дитині, і дорослим легше долати випробовування, якщо вони розуміють їхній сенс.  🧩Ви можете пояснити, що «наш тато захищає нашу дорогу Україну. Він пішов на війну, бо він нас сильно любить, і він бореться разом з усією нашою відважною армією за те, щоби ми могли перемогти, щоб був мир, а ми мали щасливе майбутнє…».  🧩Допомагайте дитині відчувати гордість за рідних, за те, що вони причетні до великої справи: «Нам, звісно, дуже не вистачає батька, але ми знаємо, що він зараз там, де потрібно для нашої країни, ми усім серцем з ним і з нашим військом». 2️⃣ Підтримуйте стосунки. 🧩Якщо є можливість, телефонуйте, давайте дитині можливість поговорити. При цьому пояснюйте, що це не завжди можливо і що рідні можуть не мати доступу до зв’язку з огляду на обставини військової служби.  🧩Поставте фото рідної людини, що служить, на видному місці. Говоріть про неї, нагадуйте регулярно, зробіть звичкою «передавати привіт»...

Як показує практика, наша психіка може реагувати на стресові події по-різному. Один із захисних механізмів психіки — дисоціація. В результаті чого людині здається, що це все відбувається не з нею, а з кимось іншим. Така позиція захищає від надмірних стресових тяжких емоцій. 🔺Основні характеристики дисоціації: ▫️втрата відчуття часу, ▫️почуття втрати контролю над поведінкою, ▫️зміни в емоційній експресії, ▫️порушення сприйняття, ▫️зміна пріоритетності подій у минулому та сьогоденні, ▫️висока сприйнятливість до навіювання. ☝️Схильними до дисоціації є люди, які неодноразово переживали психічні травми впродовж життя. ☝️Дисоціація може призводити до змін ідентичності людини та роздвоєння особистості. Часто зустрічається амнезія (обмеженого періоду в часі). 🔺Якщо після повернення до нормального життя ви стали помічати за собою або кимось із своїх родичів такі симптоми: ▪️втрата пам’яті щодо конкретних ситуацій (людина щиро не розуміє, про що ви кажете); ▪️різка зміна настрою (в...

😳Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.  👩‍🔬Ізраїльські вчені під час війни досліджували вплив телевізійної травми та виявили що: ❗️перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.  📺Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявили симптоми психопаталогії вже через 15 хвилин після перегляду новин.  📃Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається в країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.  🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім,...

  Пийте воду.  Спробуйте випивати 8 склянок води. Їжте здорову їжу.  Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці. Сон.  Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути. Фізичні вправи.  Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається:  якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику. Спробуйте йогу.  Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травм...