​​😳Як звільнити свій розум від страху?🙌 Дієва практична вправа

😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились. 

🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.

2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.

3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.

4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.

5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.

6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.

7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.

8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.

9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.

🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"

1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.

1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.

1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів. 

1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.

☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.

❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту.

Адаптація до нових умов під час війни. Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків, які сумують за домом .Поради щодо підтримки дітей, які сумують за домом

1. Організація побуту для себе та дітей. На цьому етапі важливою є організація побуту та забезпечення базових потреб, орієнтація в просторі (що і де знаходиться, чи є гаряча вода, де буде спати кожен член сім’ї, де ми їстимемо, чи є посуд тощо), тому увага дорослих спочатку може бути спрямована саме на це, без активного усвідомлення того, що зміна (переміщення) вже відбулась.

2. Відслідковування і зіткнення з відмінностями («не так, як вдома»). На цьому етапі  може виникати роздратування, розгубленість, швидка втома, апатія. У процесі порівняння відмінностей буття, приходить усвідомлення того, де ти є – не вдома.

3. Ситуація невизначеності. Людина відчуває певну безпорадність та розгубленість, пов’язану із ситуацією невизначеності. З’являються питання на кшталт «що робити далі», «як надовго ми тут», «як бути зі школою та дитячим садком, що робити з роботою», «як продовжити лікування» тощо.

4. Планування (короткострокове і довгострокове). На цьому етапі з’являються плани щодо короткострокових і довгострокових дій. Це пов’язано із тим, що відбулось орієнтування у просторі (де магазин, що потрібно для відвідування лікаря, де навчатимуться діти, як я працюватиму тощо), перевірка на досвіді, що ви перебуваєте у безпеці (повної або часткової відсутності загроз) – первинна адаптація.

5. Асиміляція (інтеграція) досвіду. На цьому етапі актуальним стає проживання психотравмувального досвіду, який був пов’язаний із бойовими діями, розлученням із близькими та втратою звичного способу життя. З’являється опора на ресурси (як був пройдений цей шлях, з чим було складно, на що я опирався / опиралась, коли отримував / отримувала цей досвід, як я можу допомогти собі та іншим).

6. Прийняття. На цьому етапі відбувається два процеси: перший – пов’язаний з проживанням подій, які пов’язані з війною, а другий – пов’язаний із прийняттям тих змін, які відбулись, та адаптації в нових умовах і пошук ресурсів.

Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків, які сумують за домом  

Перш ніж психологічно підтримувати дітей,  батькам важливо спочатку стабілізувати власний психоемоційний стан. 

Рекомендації щодо стабілізації стану:

1. Не звинувачуйте себе ні в чому (не поїхали раніше, поїхали не туди, чому поїхали, а не залишилися тощо). Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї, є правильними.
2. Відслідковуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «Будильник»: я подумаю про це з 10.00 до 11.00, в інший час буду вільним/вільною від цих думок), переключайте себе на позитивні думки/спогади. 
3. Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою.
4. Якщо відслідковуєте, що ви застрягли на якійсь думці, переключіть себе на просту дію (наприклад, помийте посуд, пройдіться, зваріть кави тощо).
5. За можливості, підтримуйте спілкування з іншими людьми, не тільки смс-повідомленнями, а й за допомогою відеозв’язку.
6. Відслідковуйте власне дихання: там де ви завмираєте – якщо ви затамували дихання або воно поверхневе – покладіть одну руку на живіт, іншу на плече та почніть дихати животом, таким чином, щоб рука, яка лежить на животі, почала підніматися.
7. Дайте собі можливість прожити  емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись,  можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати).
8. Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти. 
9. Спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо. При цьому можна, якщо тремор – підсилити тремтіння (пострибати, потрусити руками тощо), якщо морозить – накритися ковдрою, якщо труднощі із засинанням – за дві години вимкнути перегляд новин, відслідковувати дихання, обійняти близьких, які поруч, зробити очима 8-ку тощо.
10. Відслідковуйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; напади агресії, що спрямована на себе; вживання алкоголю, думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратила/втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо. Якщо вони є – формуйте нові ритуали та нові сенси (наприклад, долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо).
11. Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел.
12. Виконуйте фізичні вправи, які допоможуть впоратися з напруженням та стресом (фізична зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі).
13. Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою

Поради щодо підтримки дітей, які сумують за домом 

Перш за все, емоційний стан дитини залежить від емоційного стану найближчого оточення і про це важливо пам’ятати. Коли дитина ставить вам питання: «Коли ми повернемось додому», «Коли ми побачимо тата», «Коли я побачу друзів» тощо, – нормально не знати відповідь на них. Не давайте дітям обіцянок та інформації, в якій ви не впевнені.

Як підтримати підлітка:

• Поясніть дитині, чому ви зараз тут: «Тут зараз безпечно, немає бойових дій, тут можна нормалізуватися та обміркувати, як ми можемо допомогти своїй родині та своїй країні».
• Обговоріть разом, що сталося. Особливо закцентуйте увагу на тому, що близьким, які залишилися, буде спокійніше, коли вони будуть знати, що діти –– у безпеці. Наголосіть, що Україна та світ робить все можливе, щоб війна закінчилася. 
• Визначте час для новин та обговорюйте з дітьми те, що чуєте, якщо вони залучені до перегляду. 
• Сприяйте спілкуванню підлітка з однолітками за допомогою відеозв’язку та в офлайні.
• Створіть простір для розмов, де б дитина могла поговорити з вами, поділитись занепокоєнням, поставити запитання. Вислухайте думку дитини, не критикуйте її висловлювань, не знецінюйте запитань та разом знаходьте на них відповіді.
• Відтворюйте домашні традиції та ритуали або створюйте нові: спільні прогулянки  або чаювання, спільне читання або перегляд кіно. 
• Підтримуйте підлітка, коли він/вона ділиться переживаннями, може плакати, не намагайтесь одразу його/її зупинити, зарадити (уникайте висловлювань на кшталт «не плач, треба триматись», «не думай про це зараз», «припини про це говорити»  тощо), а запитайте, якої підтримки потребує дитина.
• Запропонуйте підлітку участь у групі психологічної підтримки для підлітків (детальніше про такі групи і як до них долучитися можна прочитати тут: https://poruch.me/).
• Обіймайте дитину, якщо вона цього бажає.

​​Що можна зробити в період воєнного стану, щоб підтримати себе

🌤Ранок

 🔸 Перевірте, чи зібрані необхідні речі та валізка на випадок швидкого реагування.

 📌Підготовлені речі та їхнє розміщення під рукою зменшує паніку в разі необхідності діяти швидко.

 🔸Зробіть типову зарядку, будь-які фізичні вправи на розтягування хоча б до 5 хвилин: після сну тіло ще може знаходитись у стані напруження.

📌фізична активність та розтяжки активізують не тільки серцево-судинну систему та м’язи, але й парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розподіл нашого ресурсу в періоди адаптації до стресових умов, підсилюючи наші спроможності до відновлення.

 🔸 Зробіть те, що зазвичай тонізує вас і приносить задоволення: увімкніть улюблену музику, перегляньте старі фото, напишіть та поцікавтесь, як справи у рідних та друзів.

 🔸Поснідайте: це найважливіший прийом їжі впродовж дня.

 🔸Випийте склянку води (за можливості теплої чи кімнатної температури). 

📌вода сприяє активації нервової системи та впливає на роботу м’язів, що так необхідно в умовах швидкого реагування; зневоднення може викликати погіршення роботи мозку та впливати на ваш настрій.

🌦Впродовж дня

 🔸 Робіть короткі паузи між завданнями, які виконуєте: кілька хвилин часу, щоб перевести подих, будуть корисніші, ніж змилене тіло, яке женеться виконувати роботу за роботою.

 🔸Не уникайте спілкування з іншими людьми: спілкуйтеся з кимось із ваших рідних, колег, друзів.

 🔸Підтримуйте порядок в оселі та на робочому місці.

🌖Після завершення основної частини дня (ранній вечір)

 🔸Відмітьте собі десь у нотатнику, що ви сьогодні зробили: з часом ваш нотатник поповниться маленькими досягненнями, які стануть великими справами.

 🔸 Якщо ви займаєтеся волонтерством, робота пов’язана зі спілкуванням у складних обставинах чи робота під постійною напругою, приділіть час поспілкуватися з супервізором (ментором, керівником), чи розкажіть про це друзям або поділіться в соцмережах (будьте обережні з поширенням особистої інформації).

 🔸Зателефонуйте чи напишіть своїм близьким, що з вами усе в порядку й поцікавтеся про їхній день.

 🔸Приділіть час відновленню ресурсу: зробіть щось приємне для себе.

🌆Вечір або час перед сном

 🔸Зробіть вечірню зарядку або вправи з йоги, медитацію, почитайте (бажано не новини) тощо.

 🔸 Запишіть кілька справ (3-5, не більше, які плануєте завтра зробити), якщо обставини не зміняться.

 🔸Перевірте, чи все на місці з речей, які плануєте завтра одягнути чи взяти із собою (включно з валізкою для швидкого реагування).

 🔸Підготуйте місце для сну: не лягайте спати голодними; намагайтеся лягати спати в один той самий час; якщо не вдається заснути впродовж 15 хвилин, встаньте і зробіть щось інше, що відволіче ваші думки, й за 20-30 хвилин повертайтесь у ліжко. 

📌Відволікання думок не означає їхнє збудження чи підсилення завдяки іншій інформації, тобто не рекомендовано переглядати новинну стрічку. 

Якщо чекаєте на повідомлення від когось, переглядайте не частіше ніж раз на 30 хвилин й увімкніть сигнал про сповіщення.

Погляд, який знімає стрес

👨🏻‍⚕️Єндрю Хуберман — нейробіолог зі Стенфорда, який понад 20 років присвятив вивченню зорової системи, стверджує, що саме наш погляд визначає, що ми почуваємо, про що думаємо та те, що ми зрештою зробимо.

 

👁Саме зоровий досвід переважає серед інших видів чутливості. Ми швидше віримо тому, що побачили, а не почутому чи відчутому на смак або дотик.

📌Варто зазначити, що існує не лише побачений світ, але і погляд, яким ми на нього дивимось. Він змінюється у відповідь на зовнішній стимул. 

І це можна використати собі на користь, наприклад, для виходу зі стресової ситуації. Пояснюємо як. 

⚡️Стрес — це збудження симпатичної нервової системи, коли наднирники починають виробляти гормони стресу, пришвидшується дихання, серцебиття та розширюються зіниці. Стрес може мати різний ступінь прояву — від коми до панічної атаки. 

📌Сонливість, млявість, пильність та зосередженість так само знаходяться десь у діапазоні стресових реакцій. Усі ці реакції відбуваються з єдиною метою — мобілізувати організм.      

  

👁Як погляд регулює стрес

⚡️Стрес викликає розширення зіниць та зміну у кривизні кришталика. Під час стресових ситуацій поле зору звужується. ⤵️

⚡️Очні яблука змінюють своє положення відносно носа, і ми можемо бачити більш-менш чітко тільки один предмет, тоді як все інше стає розмитим. ⤵️

⚡️Це є досить примітивна та еволюційно стара реакція зорової системи, яка супроводжує стрес. Таке фокусування погляду стає додатковим активатором симпатичної нервової системи.⤵️

 

⚡️Тому, контролюючи погляд, ми здатні керувати рівнем стресу.

Іншими словами, щоб зупинити стрес і почати відлік у напрямку заспокоєння, достатньо змінити те, як ми дивимося на світ. 

🪟Подивіться у вікно широким панорамним поглядом — і стане спокійніше. Це нейрофізіологія нашого організму. 

Що робити коли відчуєте роздратування.

🔹 Виспатися 

Так-так. Мало сну - більше дратівливості. Тому дотримуємось режиму сну (засинати і прокидатись і в один і той самий час і спимо 8 годин)   

🔹 Відпочити 

Зробити невеличку перерву в роботі або зробити вихідний, в залежності від потреб та можливостей. Та часто саме відпочинок допомагає подолати роздратування 

🔹 Визначити джерела роздратування 

Подумайте, що саме вас дратує? Чи є конкретні джерела роздратування? 

🔹 Дихальні вправи 

Глибоке повільне дихання допомагає зняти напруження 

🔹 Пожувати гумку 

Якщо ви відчуваєте себе дуже роздратованим тут і зараз - пожуйте жувальну гумку, або візьміть льодяник, це допоможе заспокоїтись

🔹 Бути фізично активними 

Фізична активність дуже важлива для психічного здоров'я. Прогулянка, зарядка - це те, що допоможе підтримати себе 

🔹 Зменшити споживання кофеїну та алкоголю 

Ці речовини значно погіршують якість сну, що посилює дратівливість.

​​Лайфхак психолога: як швидко підняти собі настрій⠀

🟡Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору.

🍫Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну.

⠀

🟣Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя.

Наприклад, коли під час тренування в якийсь момент ми відчуваємо кайф — це означає, що відбувся викид гормону ендорфіну.

Коли виконана певна мета, наприклад, коли чекав на їжу 20 хвилин і нарешті поїв із задоволенням — це все ендорфін.

🍯Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну.

‌

🔵Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов'язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення. 

🤩Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо.

⠀

✅Почніть із примітивних потреб — споживати їжу із задоволенням!⠀

Робіть все в задоволення собі, і тоді гормони щастя будуть в нормі!

⠀

Анна Стасюк, психолог-консультант.

Як психіка захищає нас від стресу

 

Як показує практика, наша психіка може реагувати на стресові події по-різному. Один із захисних механізмів психіка- дисоціація. В результаті чого людині здається, що це все відбувається не з нею, а з кимось іншим. Така позиція захищає від надмірних стресових тяжких емоцій. 

🔺Основні характеристики дисоціації:

▫️втрата відчуття часу,

▫️почуття втрати контролю над поведінкою,

▫️зміни в емоційній експресії,

▫️порушення сприйняття,

▫️зміна пріоритетності подій у минулому та сьогоденні,

▫️висока сприйнятливість до навіювання. 

☝🏻Схильними до дисоціації є люди, які неодноразово переживали психічні травми впродовж життя. 

☝🏻Дисоціація може призводити до змін ідентичності людини та роздвоєння особистості. Часто зустрічається амнезія (обмеженого в періоді часі). 

🔺Якщо після повернення до нормального життя ви стали помічати за собою або кимось із своїх родичів такі симптоми:

◾️втрата пам’яті щодо конкретних ситуацій (людина щиро не розуміє, про що ви кажете);

◾️різка зміна настрою;

◾️висока тривожність;

◾️оніміння;

◾️пониження слуху та зору;

◾️порушення ходи, 

то найкраще звернутися до психотерапевта. 

❗️Усвідомлення проблеми власної психіки- найважче випробування людини. Щоб не допустити ускладнення до роздвоєння особистості, слід вчасно звернутися до спеціаліста. 

Будьте здорові та слідкуйте за своїм настоєм 🙌😇🇺🇦

5 реакцій на страх

​​

👆Англійською їх називають реакції thе 5 Fs: fight, flight, freeze, flop and friend. Такі реакції - це негайна, автоматична та інстинктивна реакція на страх. Розуміння їх може допомогти вам розібратися зі своїми почуттями.

😨Як наш організм реагує на небезпеку?

Ми зазвичай відчуваємо страх, коли відчуваємо, що в небезпеці. Наш мозок попереджає наше тіло про небезпеку - наше тіло реагує автоматично:

✅ Прискорюється наш пульс і дихання, щоб збільшити надходження кисню і крові до м’язів.

✅ Напружуються м’язи, готові до використання, якщо потрібно.

✅ Вимикаються функції організму, які не першочергово важливі, наприклад травлення.

✅ Посилюється пітливість, щоб нам не було жарко.

✅ Відбувається викид адреналіну, щоб дати нам енергію.

✅ Вивільняється кортизол, щоб полегшити біль.

✅ Це також спричиняє ефект блокування раціонального мислення, тому під час надзвичайного стресу та страху ми відчуваємо, що в голові каламутно або ми не можемо зосередитися.

5️⃣Битися, тікати, завмерти, впасти, подружитися

🔵Оскільки ми переважно чули про «бийся чи втікай», ми відчуваємо розчарування чи навіть злість на себе, що, коли ми опинилися в ситуації надзвичайного страху чи небезпеки, ми не відчували надлюдської сили чи швидкості, щоб боротися чи тікати.

🔵 Але три інші поширені реакції на страх і небезпеку: завмерти, впасти і подружитися - настільки ж інстинктивні, як битися або втікати. Ми не можемо вибирати, яку з них ми оберемо цієї миті. Саме тому їх називають автоматичними реакціями.

🔵 Усі п'ять реакцій - це автоматичні способи нашого організму захистити нас від можливої шкоди та вижити в небезпечній ситуації:

🥊 Битися: фізична боротьба, штовханина, навіть словесна боротьба, коли ви лаєтесь або кажете «ні».

🏃‍♀️Втікати: встановлення дистанції між вами та небезпекою. Це може бути біг, переховування або відступ.

🥶Завмерти: напруження, нерухомість і мовчання. Це поширена реакція на зґвалтування та сексуальне насильство. Завмерти — це не надання згоди, це інстинктивна реакція на виживання. Тварини часто завмирають, щоб уникнути бійок і потенційної шкоди, або «прикидаються мертвими», щоб їх не побачили та не з’їли хижаки.

🍂Впасти: подібно до завмирання, за винятком того, що м’язи розслабляються, а тіло ніби ламається. Це автоматична реакція, яка може зменшити фізичний біль від того, що з вами відбувається. Ваша свідомість також може відключитися, щоб захистити себе.

👥 Подружитися: покликати на допомогу «друга» чи стороннього перехожого. Але коли нема кого кликати ми можемо «дружити» з агресором. Наприклад, заспокоюючи його, ведучи переговори, торгуючись або благаючи. Знову ж таки, це не ви даєте згоду зловмиснику, це інстинктивний механізм виживання. Саме на основі цієї інстинктивної реакції може розвинутись «Стокгольмський синдром».

🧠 Пам'ять і тригери

Коли ми переживаємо і реагуємо на страх або небезпеку, наші спогади не обробляються і не зберігаються звичайним способом.

Коли ми переживаємо травматичну подію, наш мозок часто зберігає в пам’яті лише наші відчуття. Коли наш мозок потім розпізнає схожість між нашою нинішньою ситуацією та нашою минулою травмою (колір, запах чи шум), він може активувати одну з цих п’яти реакцій: битися, втікати, завмирати, падати або реакцію дружби, навіть якщо ми зараз не в небезпеці. Це називається тригером, і це може бути звичайним досвідом для людей, які пережили травму, сексуальне насильство, зґвалтування чи будь-яку іншу небезпечну ситуацію.

Це своєю чергою може викликати:

🔺тривожність

🔺панічні атаки

🔺кошмари

🔺флешбеки

🙏 У такі моменти спробуйте нагадати, що зараз вам нічого не загрожує. Ви в безпеці. Ваш мозок щойно розпізнав подібність між вашим теперішнім і минулою травмою і викликав реакцію вашого тіла.

​​Як підтримати дитину, якщо її рідні на війні

1️⃣ Пояснюйте дитині, заради чого рідні на війні.

І дитині, і дорослим легше долати випробовування, якщо вони розуміють їхній сенс. 

🧩Ви можете пояснити, що «наш тато захищає нашу дорогу Україну. Він пішов на війну, бо він нас сильно любить, і він бореться разом з усією нашою відважною армією за те, щоби ми могли перемогти, щоб був мир, а ми мали щасливе майбутнє…». 

🧩Допомагайте дитині відчувати гордість за рідних, за те, що вони причетні до великої справи: «Нам, звісно, дуже не вистачає батька, але ми знаємо, що він зараз там, де потрібно для нашої країни, ми усім серцем з ним і з нашим військом».

2️⃣ Підтримуйте стосунки.

🧩Якщо є можливість, телефонуйте, давайте дитині можливість поговорити. При цьому пояснюйте, що це не завжди можливо і що рідні можуть не мати доступу до зв’язку з огляду на обставини військової служби. 

🧩Поставте фото рідної людини, що служить, на видному місці. Говоріть про неї, нагадуйте регулярно, зробіть звичкою «передавати привіт» чи молитися (якщо віряни). 

🧩Запрошуйте також дітей малювати малюнки, записувати на диктофон послання, робити фото особливих моментів, щоби потім могти їх надіслати, про них потім розповісти. 

3️⃣ Пильнуйте, що дитина бачить і чує з новин — обговорюйте це з нею.

🧩Дитина має право знати, що відбувається на війні, але їй важливо коментувати, пояснювати, бо вона може надавати цьому часом помилкових значень, надмірно переживати. Повідомлення, що хтось загинув, вона може відносити до того, що це рідні, хоч насправді це може стосуватися зовсім іншої зони бойових дій. 

🧩Слідкуйте, щоб дитина не була переобтяжена інформацією про війну, втрати, не мала доступу до контенту, що не є для дітей.

4️⃣ Допомагайте дитині справлятися із тривогою, смутком.

🧩Ці почуття природні, тож важливо їх нормалізувати, розділити: «Ми теж сумуємо, що батько зараз не з нами. Ми теж усі тривожимось». Але водночас давайте надію: «Та ми віримо в нашу перемогу і чекаємо батька з війни». 

🧩Ми не можемо давати дитині стовідсоткових завірень, що батько не може бути пораненим чи загинути, але ми можемо допомагати дитині жити із цією невідомістю і водночас надмірно не переживати: «На війні так буває, що хтось гине чи отримує поранення. Ми теж переживаємо за тата та його побратимів, але віримо, що все буде добре. Але думати про це увесь час немає жодної користі — давайте краще переключимо увагу на якісь корисні справи». Задіювати дитину до діяльності може бути найкращим способом долати тривогу.

5️⃣ Будьте чутливі до потреб і дитини, і до власних.

🧩Дітям важливо відчувати безпеку, тож пильнуйте, щоб усі її найважливіші потреби були задоволені. Інколи, коли рідну особу нещодавно мобілізували, дитині може бути складно — наприклад, батько допомагав робити уроки, а зараз його нема. 

☝️Але пам’ятайте теж, що і ваші потреби також важливі. Не соромтеся попросити підтримки і допомоги. Перегляньте — можливо, щось можна спростити чи від якихось завдань тимчасово відмовитися, чи перерозподілити їх між членами родини. 

І не забувайте турбуватися про себе — дорога до перемоги потребує мудрого розподілу енергії та регулярного відновлення сил.

Джерело: центр здоров’я та розвитку Коло сім’ї.

​​Як психіка захищає нас від стресу

Як показує практика, наша психіка може реагувати на стресові події по-різному. Один із захисних механізмів психіки — дисоціація. В результаті чого людині здається, що це все відбувається не з нею, а з кимось іншим. Така позиція захищає від надмірних стресових тяжких емоцій.

🔺Основні характеристики дисоціації:

▫️втрата відчуття часу,

▫️почуття втрати контролю над поведінкою,

▫️зміни в емоційній експресії,

▫️порушення сприйняття,

▫️зміна пріоритетності подій у минулому та сьогоденні,

▫️висока сприйнятливість до навіювання.

☝️Схильними до дисоціації є люди, які неодноразово переживали психічні травми впродовж життя.

☝️Дисоціація може призводити до змін ідентичності людини та роздвоєння особистості. Часто зустрічається амнезія (обмеженого періоду в часі).

🔺Якщо після повернення до нормального життя ви стали помічати за собою або кимось із своїх родичів такі симптоми:

▪️втрата пам’яті щодо конкретних ситуацій (людина щиро не розуміє, про що ви кажете);

▪️різка зміна настрою (веселий — агресивний);

▪️висока тривожність (тремор, сильне серцебиття);

▪️оніміння;

▪️пониження слуху та зору;

▪️порушення ходи,

то найкраще звернутися до психотерапевта.

❗️Усвідомлення проблем власної психіки — найважче випробування людини. Щоб не допустити ускладнення до роздвоєння особистості, слід вчасно звернутися до психотерапевта для точного визначення діагнозу.

У роботі з дисоціацією найчастіше обирають психоаналіз, гештальт-терапію, раціональну терапію, арттерапію та iншi.

Будьте здорові та слідкуйте за своїм настроєм.

Тривожність та її інтенсивність після перегляду тривожних новин.

😳Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу. 

👩‍🔬Ізраїльські вчені під час війни досліджували вплив телевізійної травми та виявили що:

❗️перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин. 

📺Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявили симптоми психопаталогії вже через 15 хвилин після перегляду новин. 

📃Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається в країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну. 

🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну. 

🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізуальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації. 

✅Рекомендація:

візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин. 

Переглядайте лише перевірену інформацію, думайте позитивно та піклуйтеся про себе🙌❤️ 

І все буде добре🇺🇦❤️

​​💛Турбота про себе: з чого почати?

 

Пийте воду. 

Спробуйте випивати 8 склянок води.

Їжте здорову їжу. 

Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.

Сон. 

Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.

Фізичні вправи. 

Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається:  якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.

Спробуйте йогу. 

Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.

Прийміть душ або ванну. 

Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.

Побалуйте своє тіло. 

Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.

🏡Подбайте про свій  простір

Подихайте свіжим повітрям.

 Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.

Зробіть прибирання. 

Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.

Приємні запахи. 

Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.

 Створіть затишок. І

нколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.

🙏Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.

Подбайте про свій розум

Займіться справою, яка вам подобається. 

Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.

Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.

Проста дихальна вправа:

1️⃣Покладіть одну або обидві руки на живіт. 

2️⃣Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені. 

3️⃣Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху. 

4️⃣Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання. 

Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.

Спробуйте вправи “заземлення”. 

Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.

Пам’ятайте, що це ОК відчувати не ОК.

 Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

Запишіть свої думки.

 Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі. 

Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтеся помічати хороші речі. 

Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтеся з іншими людьми

Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.

Будуйте плани з родиною або друзями. 

Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте. 

Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.